Flatik.ru

Перейти на главную страницу

Поиск по ключевым словам:

страница 1
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

Тисульская средняя общеобразовательная школа № 1



Самостоятельные упражнения при занятиях физической культурой

Автор-составитель:

А.В.Касимов, учитель

Физической культуры



Самостоятельные занятия

физической культурой

Необходимой составной частью процесса физического воспитания являются самостоя­тельные занятия. Эти занятия служат не только сущест­венным дополнением к занятиям в школе, но должны стать потребностью для детей.

Самостоятельные занятия физическими упражнения­ми и закаливанием включают ряд организационных форм. Это утренняя гимнастика; домашние задания по физиче­скому воспитанию, самостоятельные занятия физкульту­рой, физкультурно-оздоровительные мероприятия, зака­ливающие процедуры.

Для обеспечения наибольшей результативности самостоятельных занятий физическими упражнениями важно, чтобы каждый учащийся старатель­но выполнял ежедневно утреннюю гимнастику и домаш­нее задания педагога по физическому воспитанию.



Утренняя гимнастика

Эффективность и необходимость утренней гимнастики объясняется тем, что всякий отдых, особенно ночной сон, устраняя утомление, накопившееся в процессе предыдущей деятельности, вместе с тем ослабляет регуляцию Фикций организма. Утренняя гимнастика помогает перестроиться на активную деятельность в течение дня, ликвидировать застойные явления во внутренних органах и приводит центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат в рабочее состояние.

Привожу комплекс вводной гимнастики для- учащихся, день которых начинается с занятий: в школе. Вводная гимнастика готовит учащихся к предстоящему виду деятельности.

Типовые комплексы вводной гимнастики

В зависимости от характера предстоящей деятельнос­ти комплексы вводной гимнастики имеют дифференци­рованный характер. Если день начинается с занятий по общеобразовательным предметам, в ходе которых уча­щиеся находятся в малоподвижном состоянии, необходи­ма значительно большая стимуляция функции двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ и энергии, чем в тех случаях, когда первое занятие, начинающее день, выделено для физической культуры.

Ниже приведен типовой комплекс вводной гимнасти­ки, предназначенный для учебного дня, начинающегося с занятий по общеобразовательным предметам.

Упражнение 1. И.п. (исходное положение) — основ­ная стойка (о. с), 1-7-2 — руки медленно поднять вверх, голову отвести назад, ладони обращены вверх, потянуть­ся, поднимаясь на носки, вдох; 3—4 — и, п.; выдох. По­вторить 4—5 раз.

Упражнение 2. И. п. — о. с. 1 — поднять левую ногу вверх, сгибая ее одновременно в колене, вдох; 2—3 — об-. хватить колено кистями рук и прижать его к груди, выдох; ч. 4 — и. п. Повторить 4—5 раз, чередуя ноги.

Упражнение 3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. I— 2 — поворот туловища вправо, руки развести с напряже­нием в стороны, вдох; 3—4— и. п., выдох. Повторить 5— 6 раз чередуя повороты вправо и влево.

Упражнение 4. Й. п. — о. с. 1 — короткий и быстрый «пружинящий* наклон туловища, пальцами коснуться _ колен; 2 — повторить такой же короткий и быстрый наклон, несколько углубляя его и касаясь пальцами середи­ны голени; 3 — то же, доставая пальцами стопы; и. п. Ды­хание произвольное. Повторить 6—7 раз.

Упражнение, 5. И. п. — о. с. Прыжки на двух ногах с движениями рук, соответствующими движениям ног (ноги в стороны и руки в стороны), противоположными движениями ног (йоги в стороны, а руки вдоль тела), но­ги скрестно, вперед и назад. Дыхание произвольное. Про­должительность 30—40 с.

Упражнение 6. Свободное дыхание с подниманием расслабленных рук вперед и в стороны и переступанием с ноги на ногу. Продолжительность 15—20 с.

Упражнение 7. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. Вра­щение головой в медленном темпе, как можно больше на­клоняя ее вниз, влево, назад и вправо. Во время наклона головы вперед — выдох, при отведении головы назад — вдох. То же повторить в обратную сторону Сделать по 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 8. И. п. — о. с. 1 — согнуть левую руку в локтевом суставе) не отводя локоть от тела и прика­саясь пальцами к плечу; 2 — то же правой рукой; 3 — поднять левую руку вверх, сжав пальцы в кулак; 4 — то же правой рукой; 5 — согнуть левую руку в локте­вом суставе, разжимая пальцы, прикоснуться ими к плечу; 6.— то же правой рукой; 7 — опустить левую руку вниз; 6 — то же правой рукой; 7 — опустить ле­вую руку вниз; 8 — и. п. Дыхание произвольное- По­вторить 4 раза.

Упражнение 9. И. п, — ноги врозь, руки на поясе. 1 — присесть, руки вытянуть вперед (можно придерживаться одной рукой за стол), выдох; 1 — и. п., вдох. Повторить

4—5 раз.


Упражнение 10. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. \ — «пружинящий» наклон туловища вправо с отведением ле­вой руки вверх и вправо, выдох; 2 — то же с большой амп­литудой движения, выдох; 3 — и. П-; 4 — пауза, спокойное дыхание. Повторить 3—4 раза в каждую сторону, чередуя наклоны вправо и влево.

Упражнение 11 И. п. — сидя, руки в !замке перед со­бой, вдох. 1 — вытянуть руки, соединенные в замка, вперед, повернуть их ладонями наружу, выдох; 2 — и. п., вдох. Повторить 2 раза.

Примечание. Комплекс рассчитан на занимающихся в специальной медицинской группе. Для начального периода занятий и, особенно для учащихся, ранее не делавших вводную и ут­реннюю гигиеническую гимнастику, количество повторений уп­ражнений уменьшается на 1—2.

Родители должны помочь своим детям систематиче­ски проводить дома утреннюю зарядку.

Так может выглядеть примерный комплекс утренней зарядки для здорового ребенка.


  • Ходьба на месте, дыхательная гимнастика с разве­дением рук в стороны

на высоте плеч и отведением назад, затем скрещивание перед грудью с энергичным и шумным выдохом и постепенно возвращение в'1 ил, на вдохе. Уп­ражнение повторяется несколько раз в течение 30—40 с. Можно чередовать эти упражнения с подниманием рук вверх, подъемом на носках и подтягиванием на вдохе с последующим постепенным возвращением в исходное положение при длительном выдохе.

  • Упражнения для мышц ног с перешагиванием на ступеньках лестницы в подъезде или через какие-нибудь предметы во дворе. Наклоны вперед и в стороны. Круго­вые движения корпусом, руки на поясе. Продолжитель­ность 1—2 мин.

  • Бег в медленном темпе на дистанцию до 100 м с по­следующим

переходом на ходьбу, выполнение дыхатель­ных упражнений в течение 30—40 с,

  • Бег в медленном темпе примерно на ту же дистан­цию, но совершаемый

ребенком и взрослым в разных на­правлениях с тем, чтобы одновременно достигнуть наме­ченного места или вернуться на место старта, сделав круг вокруг дома.

  • Переход на ходьбу и дыхательные упражнения в те­чение 30—40 с.

  • Упражнения на метание предметов (теннисный Мяч, снежки и т. п.)

обеими руками поочередно, по прин­ципу «кто дальше бросит» с места и с разбега в течение 30-40 с

  • Прыжки на месте поочередно на одной ноге, затем на двух, по принципу

«кто выше прыгнет», в течение I мин.

  • Переход на ходьбу и дыхательные упражнения в те­чение 30—40 с. Если позволяет время, то проводится и третья пробежка в медленном темпе вместе с ребенком на дистанцию 100—150 М с последующим переходом на ходьбу с дыхательными упражнениями.

Зарядка должна заканчиваться водными процедура­ми. Это одна из форм закаливания.
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упраж­нениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры или тренером, какие выбрать упражнения и как дозировать нагрузку. Это важно, так как здесь предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т. е. на тех, кому разрешено на урока физической культуры выполнение всех упражнений.

Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировку научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения,

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в


кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке
организма и переутомлению,

2. Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность


повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на
них. Не забывайте, что ваш организм еще не организм взрослого человека.

3. Составляя план тренировки, включайте упражнения


для развития всех физических качеств. Это поможет достичь
более высоких результатов в избранном вами виде спорта.

4. Помните, что результат тренировок зависит от их. ре­гулярности, так как большие перерывы (3 — 4 дня и более)


между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности,
например во время подготовки к экзаменам, асе равно найди­
те 20 — 30 мин для выполнения комплекса упражнений,

5. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность


и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. Возьмите шефство над младшими братьями и сестрами.

6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровож­дение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.

7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тре­нировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более дли­тельного периода. Во время тренировок не стремитесь вы­полнить максимальную нагрузку. Даже при развитии силы выдающийся советский штангист Ю. В. Власов рекомендует пользоваться непредельными отягощениями.

8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.)

9. Если вы почувствовали какие-либо отклонения в со­стоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.

Помните. Что эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения. Закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

Итак, ваш день должен начинаться с зарядки.

Основная цель утренней гимнастики (зарядки) – повысить после ночного сна тонус организма и привести все физиологические системы в рабочее состояние.



Вольные упражнения

Комплекс 1

И.п. — о.с. На счет 1 — 2 — поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, дотянитесь;




3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;

4— разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;

5— соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню,


ладони на бедрах, локти в стороны;

6— выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы


сжаты в кулак;

7— присядьте до отказа на обе ступки, ладони на бедрах,


локти в стороны;

8— прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на


поясе;

9— разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа


назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть
левой руки;

10— поверните туловище прямо, руки на пояс;

11 — разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак) 1 одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;

12— поверните туловище прямо, руки на пояс;

13— резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками,
ноги прямые;

14— выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь;

15 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

16 — выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.



Комплекс 2

И.п. — о.с. — 2 — с силой отведите плечи и руки до отказа назад, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;

3— опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки
к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

4— сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием


рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разожмите,
ладони книзу;

5— толчком приставьте левую ногу к правой и с силой


согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки
сблизьте, смотрите прямо;

6— сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием


рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите,
ладони книзу;

7— толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;

8— прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки
вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9— резко наклонитесь вперед, руки между ног, колени не


сгибайте;

10 — выпрямитесь, поднимая руки вперед на высоту плеч, поверните туловище налево и резким движением разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигайте;

11 — не останавливаясь, поверните туловище направо и повто­рите наклон вперед, руки между ног;

12— не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же


движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища на­
право;

13— не останавливаясь, поверните туловище налево и повто­рите наклон вперед, руки между ног;

14— выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладо­нями книзу, пальцы разожмите;

15— встаньте, руки вверх-в стороны ладонями внутрь;

16— соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите
руки, примите о.с.
Общий вариант утренней гигиенической гимнастики

(20 — 25 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через


стороны вверх, голову поднять; 2 — руки через стороны вниз,
голову в и, п. 10— 12 раз,

2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением


в конце).

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — 2 — руки


вперед-вверх (вдох); 3 — 4 — руки через стороны вниз (выдох).
6 — 8 раз.

Общеразвивающие упражнения

4. И. п — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре


круговых движения вперед, четыре круговых движения назад.
По 4 — 6 раз:

5. И. п. — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед,


руки в стороны. Повороты туловища налево к направо. 12 —
16 раз.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх, 1 — присядьте,


руки опустите и отведите до отказа назад; 2 — встаньте, руки
поднимите вверх, прогнитесь. 8— 10 раз.

7. И. п.— о. с. Комплекс 1 вольных упражнений 3 раза,

8. И. п.—о. с. 1 — упор присев; 2 — прыжком примите упор
лежа; 3 — упор присев; 4 — и. п. 6 раз.

9. И. п.— о. с. Комплекс 2 вольных упражнений 4 раза.

10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.
11. Ходьба с ускорением 50 — 100 м.

12. Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.

13. Медленный бег 200 с переходом на ходьбу. При ходьбе упражнение в глубоком дыхании и на расслабление: 1—2— руки дугами назад вверх (глубокий вдох); 3 — 4 расслабленно опустите руки к плечам и вниз, опустив при этом голову и плечи.

Силовой вариант утренней

гигиенической гимнастики с гантелями

1,5 — 2 кг (до 30 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п.— руки в стороны; 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны. 10 — 12 раз.

2. Бег 500 — 600 м.

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п.— правая


рука вверх, левая вниз, пальцы в кулаки, 1 — 2 — два отведения
рук назад; 3— 4— то же, сменив положение рук. 8— 10 раз.

Вольные упражнения

4. И. п. — руки перед грудью. 1—2 — два отведения рук


назад; 3 — 4 — разогните руки в стороны ладонями вверх с
поворотом налево (направо) и в конце движения сделайте два
рывка руками назад. 6 — 8 раз в разные стороны.

5. И. п.— ноги на ширине плеч. 1 — присед, руки вперед;


2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. 8—10 раз.

6. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. 1—4 —


круговые движения кистями вперед и назад. 4—5 раз.

Упражнения с гантелями

7. И. п.— стойка ноги врозь, хват ладонями вперед. / —


согните руки в локтевых суставах; 2 — и. п. 8—10 раз.

8. И. п.— ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая


вверх. 1 — опустите правую руку к плечу, разогните левую вверх;
2 — опустите левую руку к плечу, разогните правую вверх.
12— 14 раз.



9. И. п.— о. с. I — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед,
руки в стороны; 4 — и. п. 6 — 8 раз.

10. И. п.—выпад правой ногой вперед, руки вверх. / — ,3 —


пружинистые приседания на каждый счет; 4 — поворот кругом.
4 — 6 раз в разные стороны.

11. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижаты


одна к другой). 1 — энергичный наклон вперед с махом рук
между ногами; 2 — выпрямитесь, руки вверх — прогнитесь.
10 — 12 раз.

12. И. п.— ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — поворот


туловища налево (до выпада); .2 — поворот туловища направо,
8—10 раз.

13. И. п.— о. с. 1 — руки вперед-вверх; 2— наклон вперед,


руки назад до отказа; 3 — выпрямитесь и присядьте, руки
вперед; 4 — о. с. 6 — 8 раз.

14. И. п.— о. с, руки к плечам. /—4 — подскоки на правой


(левой) ноге. По 8 подскоков на каждой ноге,

15. Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без


гантелей): I — 2 — руки через стороны поднимите вверх (вдох);
3-4 — расслабленно уроните руки к плечам и вниз, опустив
голову (выдох). 6 — 8 раз.

16. Бег до 1500 м в среднем темпе.

17. Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком
дыхании; / — 2 — руки назад-вверх, голову поднимите (глубокий вдох); 3 — 4— руки через стороны скрестно вниз, наклон
туловища вперед, голову опустите (выдох). 8 — 10 раз.

Упражнения с резиновой лентой

1. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за концы, локти прижмите к бокам. 1 — одновременно или


поочередно согните руки в локтевых суставах; 2 — и, п.
12— 16 раз.

2. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, ее концы об­


мотайте вокруг кистей, согнутые руки к плечам. 1 — выпрямите
руки вверх; 2 — медленно вернитесь в и, п. 16 — 20 раз.

3. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за ее концы. 1—2 — руки в стороны (или вверх); 3 — 4 —


медленно вернитесь в и. п. 12— 16 раз.

4. И. п.— руки в стороны, лента за спиной. 1—сведите


прямые руки вперед (держите 5 — 6 с); 2 — и. п. 6 — 8 раз.

5. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, в приседе


возьмитесь руками за концы, руки к плечам, / — примите о: с;
2 — присядьте в и. п. 16 — 20 раз.

6. И. п.— зацепите середину ленты за ступню согнутой ноги,


концы ленты обмотайте вокруг кистей. / — разогните ногу
вперед; 2 — и. п. 14 — 16 раз обеими ногами.

7. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет,


возьмите ее концы в руки, руки к плечам. 1 — наклоните туловище вперед; 2— и. п. 14—16 раз.

8. И. п.— то же, что и в упражнении 7, только руки в стороны. 1 — поверните туловище налево; 2 — поверните туловище


направо. 14 — 16 раз.

9. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет,


руки с обмотанными вокруг кисти концами ленты вперед. 1 —
наклоняясь вперед, руки отведите назад; 2 — и. п. 12— 16 раз.

10. И. п.— то же, что и в упражнении 9. / — присед, руки в


стороны; 2 — и. п.; 3 — присед, руки назад (вверх); 4 — и. п.
8—10 раз.

11. Ходьба, бег, общеразвиваюшие упражнения (см. вариант


с гантелями).

Кроссовый вариант

утренней гигиенической гимнастики (20-30 мин)

Ходьба 100 м с упражнениями в движении

1. 1 — 2 — отведение прямых рук назад; 3 — 4 — отведение прямых рук в стороны (ладони вверх); 5 — 6— отведение пряных рук вверх-назад- 6 — 8 раз.

2. И. п.— руки к плечам. 1 -— 4 — четыре вращения согнутых рук вперед; 1 — 4 — четыре вращения согнутых рук назад. Выполнить 6 — 8 раз.

Медленный бег 400 м.



Общеразвивающие и специальные упражнения

1. И. п.—ноги на ширине плеч. 1— прогнитесь, руки вверх; 2 — 3 — пружинистые наклоны вперед; 4 — и. п. 6 — 8 раз.

2. И. п.— выпад вперед, руки на пояс. 1 — 3 — пружинистые
приседания; 4 — поворот кругом. 8 — 10 раз.

3. И. п.— стоя у опоры, тело наклонено вперед, руки на


уровне плеч. Разминание стоп попеременным движением ног с
подъемом на пальцы и касанием пяткой пола. Выполните много­
кратно в медленном и среднем темпе.

4. Семенящий бег, 2— 3 раза по 30 — 40 м. Упражнение


выполняется в быстром темпе. Опорная нога выпрямляется
полностью, стопы ног на грунт ставятся параллельно.

5. Бег скачками с приземлением на толчковую ногу с высоким подниманием бедра. 2 — 3 раза по 40 — 50 м.

6. 3 — 4 — ускорения на 50 — 60 м с параллельной постановкой стоп на линию.

Ходьба 200 м с ускорением, Бег 800 м за 4 мин, ходьба 200 м. Повторите 3 раза.

Ходьба 200 м с упражнением в глубоком дыхании и на расслабление: 1 — 2 — руки дугами вперед, вверх, прогнитесь (вдох); 3 — 4 — через стороны руки вниз (расслабленно), голову опустите (выдох). 6 — 8 раз.

РАЗВИВАЙТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять задан­ное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длитель­ном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковре­менных упражнений скоростного и силового характера.

Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности.

Для развития выносливости применяются различные упраж­нения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, пла­вание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития вы­носливости является бег. Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. При продолжительном беге делается широкий шаг. Вынесенная вперед нога (маховая) ставится с пятки на ступню, а другая нога (толчковая) отталкивается от дорожки, полностью выпрямляясь в колене. При неполном ее выпрямле­нии длина шага уменьшается, и скорость бега падает,

Во время первых занятий бегом скорость его должна быть такой, чтобы можно было дышать через нос и контролировать свои движения. Тем, кто раньше не занимался бегом, советую начинать бегать в медленном темпе (трусцой) до 4 — 5 мин. Если сразу же после остановки ваш пульс участился лм ПО— 130 уд./мин, то бег можно повторить. А если пульс пре­вышает эту величину, то в первые занятия после 5 мин бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега увеличивается и примерно за два месяца достигает 20 — 30 мин.

Очень простым показателем доступности нагрузки при беге с небольшой скоростью является дыхание. Если при беге вы дышите только через нос, то это говорит о том, что вы хорошо справляетесь с нагрузкой.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ

1. Лучше бегать ежедневно, желательно утром, но мож­но и в другие удобные для вас часы.

2. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега,
так как наибольшее значение для развития выносливости
имеет постепенное увеличение общей продолжительности
упражнения.

3. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу.

4.При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки
можно только с разрешения врача.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ СИЛУ

Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отяго­щения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого необходимо преодолевать.

Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки.

Учитывая свою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 8— 10 раз подряд.


Упражнения для развития силы

1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

2. И. п.— сидя на полу в упоре сзади. 1 — согните ноги
(колени к груди); 2—выпрямите ноги под углом 90°; 3— снова согните; 4 — и, п.

В а р и а н т ы: а) 1 — поднимите прямые ноги до угла 90°;

2— и. п.; б) движения прямыми ногами, поднятыми до угла
45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»).

3. И. п.— о, с, в руках гантели 2 — 3 кг. 1 — руки через


стороны вверх, посмотрите на гантели; 2 — и. п.

В а р и а н т: руки поднимите движением вперед (мальчики).

4. И. п.— встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите
в руки. 1 — 2 — руки через стороны вверху 3 — 4 — и. п.

5. Подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале


вам будет трудно, можно несколько раз проделать упражнение
с помощью товарища.

6. И. п.— ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой

3 — 4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно)
рукой — от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобнее
выполнять на воздухе.

7. Приседания (можно с набивным мячом в руках, масса


мяча — 3 — 4 кг).

8. Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.

9. И. п.— лежа на спине, носки ног под опорой, руки за
голову. Поднимание туловища в положение сидя,

10. И, п.— лежа на спине. Поднимайте прямые ноги до угла


90 °, медленно возвращаясь в и. п.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

1. Помните, что при выполнении упражнений для разви­тия силы нужно постепенно увеличить число повторений.


Причем в зависимости от упражнения старайтесь делать
такую паузу между повторениями, которая обеспечивала
бы сохранение работоспособности при ощущении некото­рого утомления мышц. В этом случае будет достигнут хоро­ший эффект тренировки.

2. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы по­очередно работали разные группы мышц. Например, внача­ле тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее — мышцы


спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно
важное условие — старайтесь нагружать симметричные
мышцы правой и левой половины тела примерно в равной
мере.

3. Никогда не выполняйте упражнения на силу до пре­


дела.

4. Обязательно научитесь правильно дышать во время


упражнений — не натуживайтесь и долго не задерживайте
дыхание. Не рекомендуется перед упражнением делать
очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное повышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще
недостаточно укреплены.

5. Основной показатель при выполнении силовых упраж­нений — ваше самочувствие. Если вы почувствовали уста­лость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.

6. После упражнений на развитие силы мышцы надо
расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения
на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление
мышечной работоспособности.
Упражнения для развития быстроты

и скоростно-силовых возможностей

1. Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.

2. Челночный бег 2х10, Зх10, 4х10 м. От линии старта
тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, огра­ничивающую отрезок, повернуться кругом и бежать обратно
(2ХМ, 3X10 и т.д. означает пробегание дистанции 2 — 3 раза
без остановки).

3. Прыжки с места в длину (следите за мягким приземлением). 5 — 8 прыжков.

4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2 — 3 раза
по 10— 15 с).

5. Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии 6— 8 м. Целью может служить окружность (диаметром


20 — 50 см), нарисованная на стене,

6. Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками.


6 — 8 раз (выполняется с партнером).

7. Прыжки на одной и двух ногах с продвижением вперед.


6 — 8 прыжков подряд (отдых 1-Й мин и снова серия из
6 — 8 прыжков).

8. Выпрыгивание вверх из низкого приседа, 6— 8 раз (отдых


1 — 2 мин и снова повторить).

Для развития так называемой скоростной силы можно про­делать следующую серию упражнений:

1. Бег на 15 м. 2 раза.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 5 — 6 раз.

3. Выпрыгивание вверх из полуприседа. 5 — 6 раз.

4. Броски набивного мяча (2 — 3 кг)- 3 раза.

5. Прыжки на двух ногах через мячи.

Такую серию по мере увеличения тренированности можно будет повторять 2 — 3 раза с интервалом отдыха в 4 — 5 мин.




СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ

Современные условия жизни и производства, например ра­бота на компьютерах, перемещение в городах, выполнение воен­ных операций, требуют от человека высокого уровня развития координационных способностей (КС), т, е. умения точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями, часто в условиях дефицита времени. К числу КС, развитию которых следует уделять особое внимание можно отнести способности к быстроте перестроения и согласо­вания двигательных действий, способность к произвольному рас­слаблению мышц, вестибулярную устойчивость. В ходе урочных, внеурочных, самостоятельных занятий и тренировок необходимо совершенствовать еще и такие КС, как ориентирование в прост­ранстве, быстрота реакций в сложных условиях, способность к равновесию.

Для развития координационных способностей юношам сле­дует использовать общеразвивающие упражнения силовой направленности с гирями, гантелями, штангой, на гимнасти­ческой стенке, скамейке и тренажерах; на занятиях с девуш­ками — более сложные упражнения с предметами: булавами, скакалкой, обручем, мячом — и комбинации из этих упражнений.

Развитию КС в старшем школьном возрасте способствует использование новых упражнений по освоению и закреплению техники и тактики в таких видах спорта, как гимнастика и акро­батика, легкая атлетика и плавание, единоборства (борьба) и спортивные игры. Такими упражнениями могут быть, например, подводящие упражнения в овладении техникой толкания ядра, метания копья, упражнения, направленные на изучение и закреп­ление приемов техники борьбы и спортивных игр, гимнастики и плавания, а также используемые для овладения индивидуаль­ными, групповыми и командными технико-тактическими дейст­виями в спортивных играх! К обучению особенно сложным в координационном отношении двигательным действиям рекоменду­ем приступать только тогда, когда соответствующие подводя­щие упражнения в достаточной степени отработаны. Например, к обучению индивидуальным и групповым тактическим дейст­виям в спортивных играх следует приступать после легкого и свободного выполнения соответствующих технических приемов (перемещения, остановки, передачи, ведение, броски) не только в стандартной, но и в изменяющейся обстановке. Командные тактические действия начинают осваивать тогда, когда хорошо освоены групповые взаимодействия (в двойках, тройках) в на­падении и защите. В противном случае, вы, во-первых, можете попросту не освоить требуемое техническое или тактическое упражнение, а во-вторых, преждевременные попытки выполнить сложные упражнения могут стать причиной образования и закрепления неправильных координации и привести к неуверен­ности, нежеланию выполнять приемы.



Варианты упражнений, воздействующих

на развитие координационных способностей,

из разных видов спорта

Легкая атлетика: челночный бег, бег с изменением направле­ния, скорости, способа перемещения, с преодолением препятст­вий, бег на местности, через барьеры, прыжки через препятст­вия, на точность приземления, метание различных предметов из различных исходных положений в цель и на дальность правой и левой руками.

Спортивные игры: упражнения по овладению и совершенствованию техники перемещений и владения мячом, метания в цель различными мячами, жонглирование (индивидуально, в парах, у стенки), упражнения с мячом на быстроту и точность реакций, прыжки в заданном ритме; комбинации из освоенных элементов техники перемещения и владения мячом, выполняемые также в сочетании с акробатическими упражнениями и др.; эстафеты с разнообразными предметами (мячами, клюшкой и шайбой, теннисными ракетками, воздушными шарами); всевоз­можные подвижные и спортивные игры.

Гимнастика: комбинации общеразвивающих упражнений без предметов и с предметами; то же в сочетании с различными способами ходьбы, бега, прыжков, вращений, акробатических упражнений; упражнения на гимнастическом бревне, на гимнасти­ческой стенке, гимнастических снарядах; акробатические упраж­нения (длинный кувырок, стойка на руках с помощью, кувырок назад и др.); упражнения на батуте, подкидном мостике, прыжки в глубину с вращениями; эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастических упражнений и инвентаря; ритмическая гимнастика.

Плавание: плавание изученными спортивными способами, элементы игры и игра в водное поло (юноши), элементы фигурно­го плавания (девушки).

Предлагается несколько упражнений на диске вращения «Грация», Повороты корпуса, рук и ног, головы с большой амплитудой вокруг вертикальной оси не только развивают координацию движений и положительно влияют на вестибулярный аппарат, но и способствуют увели­чению подвижности позвоночника и суставов, укрепляют мышцы живота.



Упражнениями на диске можно дополнить комплекс утренней зарядки. Начинайте занятия с одного из наиболее понравивше­гося упражнения. Делайте 15 — 20 поворотов вправо-влево в течение 1 мин. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2—3 мин. Затем приступайте к разучиванию других упражнений.

Если нет головокружения, попробуйте делать 30 — 60 пово­ротов за 1 мин, сохраняя максимальную амплитуду движений.

Важное значение для разностороннего развития координацион­ных способностей принадлежит круговой тренировке. Варианты таких упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, а при желании — добавлять новые.



Вариант 1

1. Прыжки на двух ногах со скакалкой с заданием сделать


как можно меньше прыжков за 40 с, не задерживаясь в опорном
положении.

2. Вращение гири вокруг себя, перекладывая ее из руки в

руку.

3. Взбегание вверх л о наклонной гимнастической скамейке,


установленной под углом 40 1Э, разворот и сбегание вниз.

4. Передвижение в висе на высоких брусьях.

5. Балансирование двумя баскетбольными мячами, установленными друг на друге.

6. Длинный кувырок вперед на горку из трех матов.

7. Приседание с партнером на плечах у гимнастической
стенки.

8. Метание в стену с расстояния 3 — 4 м и ловля малого


мяча из и, п. сед ноги врозь.

Вариант 2

1. Жонглирование двумя мячами (поочередное подбрасывание


мячей снизу двумя руками).

2. Броски мяча в прыжке а кольцо из-под шита.

3. Ловля и передача двух мячей от стены с отскоком от
пола.

4. Передача волейбольного мяча в стену на точность попадания.

5. Верхняя передача волейбольного мяча со сближением и
удалением до 6 — 7 м.

6. Ведение футбольного мяча ногами «челноком» (вокруг


3 — 4 стоек).

7. Лежа на спине согнувшись, перебрасывание набивного


мяча из ног в руки и обратно.

8. Броски мяча вверх из и. п. стоя, ловля — в приседе.

9. Передача двух мячей в парах (один из мячей набивной
массой 3 — 4 кг, другой — баскетбольный),

Вариант 3

1. Челночный бег 5х5 м.

2. Кувырок вдвоем.

3. Броски и ловля малого мяча с отскоком от стены.

4. Набивной мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед
согнутыми ногами и ловля его перед собой.

5. Ходьба по бревну с перешагиванием через набивные мячи.

6. Подбрасывание мяча вперед-вверх и после быстрого кувырка вперед в группировке на мате поймать его до касания

пола.


7. Броски мяча по кольцу в прыжке с близкого расстояния.

8. Верхние и нижние передачи волейбольного мяча в парах.

9. Взбегание вверх по наклонной гимнастической скамейке до
середины, остановка, разворот и схождение вниз как можно

медленнее.

10. Передача мяча в парах с ударом о пол и ловля его с полуотскока.


О б щ и е задания для девушек и юношей

1. Оздоровительный бег. Продолжительность постепенно уве­личивается с 7—8 до 17—18 мин.

2. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и си­ловой и скоростной выносливости. Многократные броски мяча о стену, отжимания в упоре лежа, бег с преодолением препятствии. Прыжковые упражнения — многоскоки, прыжки на обеих ногах, поочередно на правой и левой, повторное пробегание различных отрезков.

Задания только для ю н о ш е й

Бег различной интенсивности: повторный, переменный, медлен­ный. Преодоление препятствий с выполнением упражнений сило­вого характера. Упражнения с гантелями и другими отягощения­ми для развития силы основных групп мышц.



Задания только для девушек

Упражнения для поддержания и формирования правильной осанки и стройности фигуры в целом. Наклоны головы, круговые движения. Различные движения рук во всех плоскостях. Упраж­нения для укрепления мышц туловища, выполняемые в разных исходных положениях: стоя, сидя, лежа. Движения ног: взмахи, отведения в стороны. Упражнения для развития гибкости. Упраж­нения для развития выносливости, прыгучести: многократные прыжки со скакалкой, наклоны, приседания и т. п.

Индивидуальные задания подбираются в зависимости от кон­кретных условий.

В самостоятельные занятия, проводимые с целью физического совершенствования, включать упражнения, укрепляющие основные мышечные группы, развивающие ручную ловкость, гибкость и другие качества, формирующие правильную осанку, способствующие подготовке к освоению на уроках слож­ных двигательных навыков. Тренировочное занятие должно вклю­чать 2—3 серии, по 4—8 упражнений в каждой. Заниматься нуж­но 2—3 раза в неделю. предлагаются слеующие комплексы.



Комплекс упражнений для мальчиков 11 — 12лет

1.Ходьба на месте—1 мин.

2. Руки к плечам. Вставая на носки, руки вверх (6—8 раз).

3. Руки перед грудью: выпрямляя руку, повернуть туловище


влево (вправо)—6—8 раз.

4.-Руки в стороны, повороты туловища влево и вправо с на­клонами влево-назад, вправо-назад (8—10 раз).



  1. Приседания, руки вперед и за голову (8—10 раз). Рассла­бить и встряхнуть ноги и повторить еще 8—10 раз.

  2. Круговые движения туловища вправо и влево (6—8 раз).

  3. Свободные махи расслабленной ногой вперед и назад со
    встречными махами рук (5—6 раз).

  4. Сгибание и разгибание рук в упоре (5—6 раз).

9. Расслабление мышц рук и встряхивание 15—20 с.

  1. Прыжки со скакалкой—2—3 мин.

  2. Наклоны туловища вправо-влево со скольжением рук по
    туловищу и бедру (8—10 раз).

После упражнения спокойно походить 1 мин и проделать вод­ные процедуры.

Комплекс упражнений для девочек 11—12 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мин.

  2. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, потянуть­ся и прогнуться (5—8 раз).

  3. Круговые движения рук в одну и другую сторону (8—10 раз).

  4. Приседания (8—10 раз).

  5. Наклоны с касанием пальцами рук пода (8—10 раз).

  6. Из положения приседа стойка на одной ноге, положение«ласточка», держат 2—4 с (5—6 раз).

  7. Выпады вправо и влево (5—6 раз).

  8. Маховые движения ноги вперед, назад и в сторону (3—5 раз).

  9. Круговые движения туловища в обе стороны (4—6 раз).

  1. Сгибать и разгибать приподнятые ноги; после паузы дви­жения ног («велосипед») в положении лежа на спине—I мин.

  2. Лежа на животе, прогнуться в пояснице и поднять от пола руки и ноги (5—6 раз).

  3. Сгибать и разгибать руки в упоре (руки на стуле) (8—10 раз).

  4. Прыжки со скакалкой — 1—3 мни.


Комплекс упражнений для мальчиков 13-14 лет

  1. Ходьба на месте до 1 мни, спортивная ходьба или короткая пробежка —2 мин.

  1. Развести руки в стороны, потянуться, поднимаясь па нос­ки, прогнуться в грудной части (5—8 раз).

  2. Согнутыми руками в локтях круговые движения наружу и внутрь. Выполнять ритмично и с ускорениями—30—40 с.

  3. Наклоны туловища, руки в стороны. Выполнять повороты туловища и головы вправо и влево (8—10 раз). После паузы повторить.

  4. Движение рук, как при беге, начинать плавно, затем быст­ро (3—5 раз по 5—10 с).

  5. Принять положение «ласточка», держать 2—3 с, затем, низ­ко приседая, сгруппироваться, опуская голову, руки за головой(8—12 раз).

  6. В упоре лежа сгибание и разгибание рук {6—8 раз); то
    же, но с подниманием одной ноги.

  7. Приседания на обеих ногах (10—12 раз), на одной ноге
    (3—5 раз).

9. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук, плечевого
пояса (20—30 с).

  1. Поднять руки вверх, потянуться, наклонить туловище
    вниз, доставая пол ладонями (10—12 раз).

  2. Палка на плечах, поднимаясь на носки, вытягивать руки
    с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить
    лопатки вместе и приседать.

  3. Многоскоки (10—15 м).

  4. Прыжки со скакалкой (3—5 мин). Спокойная ходьба 1 —
    2 мин и водные процедуры.

Комплекс упражнений для девочек 13—14 лет

  1. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5—8 раз).

  2. Круговые движения рук в обе стороны (6—8 раз).

  3. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, поднять
    левую вперед, то же другой ногой (10—12 раз).

  4. Присесть, вставая, принять положение «ласточка» (6—
    8 раз).

  5. Бег на месте—5 с.

  6. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по
    бокам и бедрам (10—12 раз).

  7. Приседания, руки вперед, ноги вместе, то же ноги на ши­рине плеч (10—12 раз).

  8. Подскоки —30—40 с.

  9. Потягивание и расслабление рук.

  1. Круговые движения туловища (15—20 раз).

  2. Сгибать и разгибать руки в упоре лежа (руки на стуле)
    (8—10 раз).

  3. Лежа на спине, поднимание ног до касания пола за головой (6—8 раз).

  4. Лежа на спине, движения ног «ножницы» (10—12 раз).

  5. Лежа на спине, движения ног «велосипед» — от 30 до 60 с.

  6. Прыжки со скакалкой—2—3 мин. После паузы повторить.

Для самостоятельных за­нятий модно рекомендовать комплексы упражнений различной трудности.

Комплекс 1

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стой­ки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упраж­нения увеличивается на два, на третьем месяцев — на три и т. д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет, а зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышен­ной опоре высотой 40—50 см); из положения лежа на спине под­нять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комп­лексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стопки наклоны туловища поворотами (при вы­прямлении— мах ногой назад попеременно).

Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комп­лекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.

Комплекс 4


  1. Из основной стойки «восхождение на ступеньку» (ящик,
    стул и др.) с последующим соскоком.

  2. Сгибание и разгибание руки из упора лежа сзади (руки
    на ящике, стуле).

  3. Поднимание ног из положения лежа на спине.

  4. В стойке ноги врозь наклоны в стороны.

  5. Прыжки на обеих ногах через линии.

  6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

  7. Из положения лежа на спине поднимание ног до касания
    ногами опоры за головой.

  8. Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим
    возвращением в исходное положение.

  9. В стойке ноги врозь наклоны вперед.

10. В стойке ноги врозь круговые движения туловища.
Количество повторений каждого упражнения увеличивается

постепенно: первый месяц комплекс повторяется три раза в день, а каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц — каждое упражнение повторяется уже дважды, третий месяц — трижды. Но весь комплекс повторяется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости. Для бо­лее сильных нагрузка увеличивается до 5—6 повторений каждого упражнения, А затем снова снижается до 3 раз, но зато весь комплекс повторяется дважды-трижды (с отдыхом между каж­дым кругом). Комплекс 4 рассчитан для занимающихся четвер­тый год.



Комплекс 5 (для юношей)

  1. Приседания со штангой (или другим отягощением) на пле­
    чах (вес 70—80% от максимального).

  2. Жим лежа.

  3. Из виса на гимнастической стенке (или перекладине) поднимание ног до положения «угол».

  4. Рывок штанги.

  5. Прыжки с гирей (или другими отягощениями) через линии.

  6. Подтягивание на перекладине.

  7. Из положения седа на стуле (скамейке) с закрепленными
    носками наклоны назад.

Дозировка упражнений (и вес штанги) устанавливаются ин­дивидуально после определения максимального теста.


Список используемой литературы


  1. Г.А., Васильков, «Гимнастика в режиме дня

школьников», Пособие для учителей и родителей, Москва «Просвещение», 1976 г.


  1. Г.Б., Мейксон, В.Н., Шаулин, Е.Б., Шаулина

«Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре», Москва, «Просвещение» 1986 г.


  1. В.И., Лях «Физическая культура», учебник для

учащихся 5-7 классов общеобразовательных учреждений, Москва «Просвещение» 2006 г.


  1. В.И., Лях «Физическая культура», учебник для

учащихся 8-9 классов общеобразовательных учреждений, Москва «Просвещение» 2006 г


  1. В.И., Лях «Физическая культура», учебник для

учащихся 10-11 классов общеобразовательных учреждений, Москва «Просвещение» 2006 г


  1. Е.А., Бабенкова «Как помочь детям стать здоровыми»,

Методическое пособие, Москва АСТ «Астрель»2003 г.



Самостоятельные упражнения при занятиях физической культурой

Необходимой составной частью процесса физического воспитания являются самостоя­тельные занятия. Эти занятия служат не только сущест­венным дополнением к занятиям в школе, но должны

327.5kb.

11 09 2014
1 стр.


Занятие по физической культуре Упражнения подбираются в зависимости

Традиционная гимнастика (включает простые гимнастические упражнения с обязательным введением дыхательных упражнений)

67.12kb.

25 12 2014
1 стр.


Логоритмические упражнения на музыкальных занятиях
51.35kb.

17 12 2014
1 стр.


Логоритмические упражнения на занятиях в логопедической группе мбдоу
206.58kb.

17 12 2014
1 стр.


1. цели и задачи

Всероссийской спартакиады учащихся. Спартакиада проводится с целью привлечения учащихся к регулярным занятиям физической культурой и спортом, повышения уровня их физической подгото

288.8kb.

14 12 2014
1 стр.


В. Л. Будовский 2012г

Республике Коми, привлечения юношей и девушек к регулярным занятиям физической культурой и спортом, а также повышения уровня физической подготовленности и мастерства спортивного ре

189.46kb.

11 10 2014
1 стр.


“Весёлая неделька

Данные комплексы можно использовать как самостоятельные гимнастическо-профилактические мероприятия, так и на занятиях в рамках физкультминутки. Нами предложено коррекционно – разви

52.44kb.

12 10 2014
1 стр.


Отчет гу «Отдел физической культуры и спорта города Павлодара»

Основной целью деятельности отдела является укрепление здоровья и физического развития населения города, привлечение всех слоев населения города к систематическим занятиям физическ

42.79kb.

17 12 2014
1 стр.