Тисульская средняя общеобразовательная школа № 1
Автор-составитель:
А.В.Касимов, учитель
Физической культуры
Необходимой составной частью процесса физического воспитания являются самостоятельные занятия. Эти занятия служат не только существенным дополнением к занятиям в школе, но должны стать потребностью для детей.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями и закаливанием включают ряд организационных форм. Это утренняя гимнастика; домашние задания по физическому воспитанию, самостоятельные занятия физкультурой, физкультурно-оздоровительные мероприятия, закаливающие процедуры.
Для обеспечения наибольшей результативности самостоятельных занятий физическими упражнениями важно, чтобы каждый учащийся старательно выполнял ежедневно утреннюю гимнастику и домашнее задания педагога по физическому воспитанию.
Эффективность и необходимость утренней гимнастики объясняется тем, что всякий отдых, особенно ночной сон, устраняя утомление, накопившееся в процессе предыдущей деятельности, вместе с тем ослабляет регуляцию Фикций организма. Утренняя гимнастика помогает перестроиться на активную деятельность в течение дня, ликвидировать застойные явления во внутренних органах и приводит центральную нервную систему и нервно-мышечный аппарат в рабочее состояние.
Привожу комплекс вводной гимнастики для- учащихся, день которых начинается с занятий: в школе. Вводная гимнастика готовит учащихся к предстоящему виду деятельности.
Типовые комплексы вводной гимнастики
В зависимости от характера предстоящей деятельности комплексы вводной гимнастики имеют дифференцированный характер. Если день начинается с занятий по общеобразовательным предметам, в ходе которых учащиеся находятся в малоподвижном состоянии, необходима значительно большая стимуляция функции двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ и энергии, чем в тех случаях, когда первое занятие, начинающее день, выделено для физической культуры.
Ниже приведен типовой комплекс вводной гимнастики, предназначенный для учебного дня, начинающегося с занятий по общеобразовательным предметам.
Упражнение 1. И.п. (исходное положение) — основная стойка (о. с), 1-7-2 — руки медленно поднять вверх, голову отвести назад, ладони обращены вверх, потянуться, поднимаясь на носки, вдох; 3—4 — и, п.; выдох. Повторить 4—5 раз.
Упражнение 2. И. п. — о. с. 1 — поднять левую ногу вверх, сгибая ее одновременно в колене, вдох; 2—3 — об-. хватить колено кистями рук и прижать его к груди, выдох; ч. 4 — и. п. Повторить 4—5 раз, чередуя ноги.
Упражнение 3. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. I— 2 — поворот туловища вправо, руки развести с напряжением в стороны, вдох; 3—4— и. п., выдох. Повторить 5— 6 раз чередуя повороты вправо и влево.
Упражнение 4. Й. п. — о. с. 1 — короткий и быстрый «пружинящий* наклон туловища, пальцами коснуться _ колен; 2 — повторить такой же короткий и быстрый наклон, несколько углубляя его и касаясь пальцами середины голени; 3 — то же, доставая пальцами стопы; и. п. Дыхание произвольное. Повторить 6—7 раз.
Упражнение, 5. И. п. — о. с. Прыжки на двух ногах с движениями рук, соответствующими движениям ног (ноги в стороны и руки в стороны), противоположными движениями ног (йоги в стороны, а руки вдоль тела), ноги скрестно, вперед и назад. Дыхание произвольное. Продолжительность 30—40 с.
Упражнение 6. Свободное дыхание с подниманием расслабленных рук вперед и в стороны и переступанием с ноги на ногу. Продолжительность 15—20 с.
Упражнение 7. И. п. — ноги врозь, руки на поясе. Вращение головой в медленном темпе, как можно больше наклоняя ее вниз, влево, назад и вправо. Во время наклона головы вперед — выдох, при отведении головы назад — вдох. То же повторить в обратную сторону Сделать по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 8. И. п. — о. с. 1 — согнуть левую руку в локтевом суставе) не отводя локоть от тела и прикасаясь пальцами к плечу; 2 — то же правой рукой; 3 — поднять левую руку вверх, сжав пальцы в кулак; 4 — то же правой рукой; 5 — согнуть левую руку в локтевом суставе, разжимая пальцы, прикоснуться ими к плечу; 6.— то же правой рукой; 7 — опустить левую руку вниз; 6 — то же правой рукой; 7 — опустить левую руку вниз; 8 — и. п. Дыхание произвольное- Повторить 4 раза.
Упражнение 9. И. п, — ноги врозь, руки на поясе. 1 — присесть, руки вытянуть вперед (можно придерживаться одной рукой за стол), выдох; 1 — и. п., вдох. Повторить
4—5 раз.
Родители должны помочь своим детям систематически проводить дома утреннюю зарядку.
Так может выглядеть примерный комплекс утренней зарядки для здорового ребенка.
Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, обязательно учитывайте состояние своего здоровья, если есть какие-либо нарушения, посоветуйтесь с врачом, вашим учителем физической культуры или тренером, какие выбрать упражнения и как дозировать нагрузку. Это важно, так как здесь предлагаются упражнения и нагрузки, рассчитанные на школьников, отнесенных по состоянию здоровья к основной медицинской группе, т. е. на тех, кому разрешено на урока физической культуры выполнение всех упражнений.
Приступая к регулярным занятиям физическими упражнениями, необходимо усвоить основные правила тренировку научиться оценивать различные стороны своей двигательной подготовленности и личные достижения,
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
1. Не стремитесь к достижению высоких результатов в
2. Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность
3. Составляя план тренировки, включайте упражнения
4. Помните, что результат тренировок зависит от их. регулярности, так как большие перерывы (3 — 4 дня и более)
5. Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность
6. Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настроению.
7. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнить максимальную нагрузку. Даже при развитии силы выдающийся советский штангист Ю. В. Власов рекомендует пользоваться непредельными отягощениями.
8. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.)
9. Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером, врачом.
Помните. Что эффект тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения. Закаливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.
Итак, ваш день должен начинаться с зарядки.
Основная цель утренней гимнастики (зарядки) – повысить после ночного сна тонус организма и привести все физиологические системы в рабочее состояние.
И.п. — о.с. На счет 1 — 2 — поднимаясь на носки, медленно поднимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, дотянитесь;
3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;
4— разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;
5— соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню,
6— выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы
7— присядьте до отказа на обе ступки, ладони на бедрах,
8— прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на
9— разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа
10— поверните туловище прямо, руки на пояс;
11 — разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак) 1 одновременно поверните туловище направо, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;
12— поверните туловище прямо, руки на пояс;
13— резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками,
ноги прямые;
14— выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнитесь;
15 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;
16 — выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох.
И.п. — о.с. — 2 — с силой отведите плечи и руки до отказа назад, поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки разожмите, потянитесь;
3— опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки
к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;
4— сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием
5— толчком приставьте левую ногу к правой и с силой
6— сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием
7— толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;
8— прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки
вверх, ладони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;
9— резко наклонитесь вперед, руки между ног, колени не
10 — выпрямитесь, поднимая руки вперед на высоту плеч, поверните туловище налево и резким движением разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигайте;
11 — не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперед, руки между ног;
12— не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же
13— не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперед, руки между ног;
14— выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разожмите;
15— встаньте, руки вверх-в стороны ладонями внутрь;
16— соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите
руки, примите о.с.
Общий вариант утренней гигиенической гимнастики
(20 — 25 мин)
1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через
2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением
3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — 2 — руки
4. И. п — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре
5. И. п. — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед,
6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх, 1 — присядьте,
7. И. п.— о. с. Комплекс 1 вольных упражнений 3 раза,
8. И. п.—о. с. 1 — упор присев; 2 — прыжком примите упор
лежа; 3 — упор присев; 4 — и. п. 6 раз.
9. И. п.— о. с. Комплекс 2 вольных упражнений 4 раза.
10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.
11. Ходьба с ускорением 50 — 100 м.
12. Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.
13. Медленный бег 200 с переходом на ходьбу. При ходьбе упражнение в глубоком дыхании и на расслабление: 1—2— руки дугами назад вверх (глубокий вдох); 3 — 4 расслабленно опустите руки к плечам и вниз, опустив при этом голову и плечи.
Силовой вариант утренней
гигиенической гимнастики с гантелями
1,5 — 2 кг (до 30 мин)
1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п.— руки в стороны; 1 — руки вперед; 2 — руки в стороны. 10 — 12 раз.
2. Бег 500 — 600 м.
3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п.— правая
4. И. п. — руки перед грудью. 1—2 — два отведения рук
5. И. п.— ноги на ширине плеч. 1 — присед, руки вперед;
6. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. 1—4 —
7. И. п.— стойка ноги врозь, хват ладонями вперед. / —
8. И. п.— ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая
10. И. п.—выпад правой ногой вперед, руки вверх. / — ,3 —
11. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижаты
12. И. п.— ноги шире плеч, руки в стороны. 1 — поворот
13. И. п.— о. с. 1 — руки вперед-вверх; 2— наклон вперед,
14. И. п.— о. с, руки к плечам. /—4 — подскоки на правой
15. Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без
16. Бег до 1500 м в среднем темпе.
17. Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком
дыхании; / — 2 — руки назад-вверх, голову поднимите (глубокий вдох); 3 — 4— руки через стороны скрестно вниз, наклон
туловища вперед, голову опустите (выдох). 8 — 10 раз.
Упражнения с резиновой лентой
1. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за концы, локти прижмите к бокам. 1 — одновременно или
2. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, ее концы об
3. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за ее концы. 1—2 — руки в стороны (или вверх); 3 — 4 —
4. И. п.— руки в стороны, лента за спиной. 1—сведите
5. И. п.— встаньте ногами на середину ленты, в приседе
6. И. п.— зацепите середину ленты за ступню согнутой ноги,
7. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет,
8. И. п.— то же, что и в упражнении 7, только руки в стороны. 1 — поверните туловище налево; 2 — поверните туловище
9. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет,
10. И. п.— то же, что и в упражнении 9. / — присед, руки в
11. Ходьба, бег, общеразвиваюшие упражнения (см. вариант
1. 1 — 2 — отведение прямых рук назад; 3 — 4 — отведение прямых рук в стороны (ладони вверх); 5 — 6— отведение пряных рук вверх-назад- 6 — 8 раз.
2. И. п.— руки к плечам. 1 -— 4 — четыре вращения согнутых рук вперед; 1 — 4 — четыре вращения согнутых рук назад. Выполнить 6 — 8 раз.
Медленный бег 400 м.
1. И. п.—ноги на ширине плеч. 1— прогнитесь, руки вверх; 2 — 3 — пружинистые наклоны вперед; 4 — и. п. 6 — 8 раз.
2. И. п.— выпад вперед, руки на пояс. 1 — 3 — пружинистые
приседания; 4 — поворот кругом. 8 — 10 раз.
3. И. п.— стоя у опоры, тело наклонено вперед, руки на
4. Семенящий бег, 2— 3 раза по 30 — 40 м. Упражнение
5. Бег скачками с приземлением на толчковую ногу с высоким подниманием бедра. 2 — 3 раза по 40 — 50 м.
6. 3 — 4 — ускорения на 50 — 60 м с параллельной постановкой стоп на линию.
Ходьба 200 м с ускорением, Бег 800 м за 4 мин, ходьба 200 м. Повторите 3 раза.
Ходьба 200 м с упражнением в глубоком дыхании и на расслабление: 1 — 2 — руки дугами вперед, вверх, прогнитесь (вдох); 3 — 4 — через стороны руки вниз (расслабленно), голову опустите (выдох). 6 — 8 раз.
РАЗВИВАЙТЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость — это способность человека к длительному выполнению какой либо работы без заметного снижения работоспособности. А уровень выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем продолжительнее время работы, тем больше выносливость. Это качество необходимо при длительном беге, ходьбе на лыжах и при выполнении более кратковременных упражнений скоростного и силового характера.
Думается, не стоит много говорить о том, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, будущей трудовой деятельности.
Для развития выносливости применяются различные упражнения: бег, кросс, лыжные прогулки, езда на велосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, а также игры в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. При продолжительном беге делается широкий шаг. Вынесенная вперед нога (маховая) ставится с пятки на ступню, а другая нога (толчковая) отталкивается от дорожки, полностью выпрямляясь в колене. При неполном ее выпрямлении длина шага уменьшается, и скорость бега падает,
Во время первых занятий бегом скорость его должна быть такой, чтобы можно было дышать через нос и контролировать свои движения. Тем, кто раньше не занимался бегом, советую начинать бегать в медленном темпе (трусцой) до 4 — 5 мин. Если сразу же после остановки ваш пульс участился лм ПО— 130 уд./мин, то бег можно повторить. А если пульс превышает эту величину, то в первые занятия после 5 мин бега следует перейти на ходьбу. Постепенно продолжительность бега увеличивается и примерно за два месяца достигает 20 — 30 мин.
Очень простым показателем доступности нагрузки при беге с небольшой скоростью является дыхание. Если при беге вы дышите только через нос, то это говорит о том, что вы хорошо справляетесь с нагрузкой.
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ
1. Лучше бегать ежедневно, желательно утром, но можно и в другие удобные для вас часы.
2. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега,
так как наибольшее значение для развития выносливости
имеет постепенное увеличение общей продолжительности
упражнения.
3. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу.
4.При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки
можно только с разрешения врача.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ СИЛУ
Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность — наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого необходимо преодолевать.
Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки.
Учитывая свою двигательную подготовленность, следует правильно дозировать величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 8— 10 раз подряд.
1. Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.
2. И. п.— сидя на полу в упоре сзади. 1 — согните ноги
(колени к груди); 2—выпрямите ноги под углом 90°; 3— снова согните; 4 — и, п.
В а р и а н т ы: а) 1 — поднимите прямые ноги до угла 90°;
2— и. п.; б) движения прямыми ногами, поднятыми до угла
45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»).
3. И. п.— о, с, в руках гантели 2 — 3 кг. 1 — руки через
В а р и а н т: руки поднимите движением вперед (мальчики).
4. И. п.— встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите
в руки. 1 — 2 — руки через стороны вверху 3 — 4 — и. п.
5. Подтягивание на перекладине (мальчики). Если вначале
6. И. п.— ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч массой
3 — 4 кг. Броски мяча товарищу двумя и одной (поочередно)
рукой — от груди, из-за головы, снизу. Эти упражнения удобнее
выполнять на воздухе.
7. Приседания (можно с набивным мячом в руках, масса
8. Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.
9. И. п.— лежа на спине, носки ног под опорой, руки за
голову. Поднимание туловища в положение сидя,
10. И, п.— лежа на спине. Поднимайте прямые ноги до угла
1. Помните, что при выполнении упражнений для развития силы нужно постепенно увеличить число повторений.
2. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем ног, далее — мышцы
3. Никогда не выполняйте упражнения на силу до пре
4. Обязательно научитесь правильно дышать во время
5. Основной показатель при выполнении силовых упражнений — ваше самочувствие. Если вы почувствовали усталость, то на следующей тренировке нагрузку надо снизить.
6. После упражнений на развитие силы мышцы надо
расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения
на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление
мышечной работоспособности.
Упражнения для развития быстроты
и скоростно-силовых возможностей
1. Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.
2. Челночный бег 2х10, Зх10, 4х10 м. От линии старта
тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повернуться кругом и бежать обратно
(2ХМ, 3X10 и т.д. означает пробегание дистанции 2 — 3 раза
без остановки).
3. Прыжки с места в длину (следите за мягким приземлением). 5 — 8 прыжков.
4. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2 — 3 раза
по 10— 15 с).
5. Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии 6— 8 м. Целью может служить окружность (диаметром
6. Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками.
7. Прыжки на одной и двух ногах с продвижением вперед.
8. Выпрыгивание вверх из низкого приседа, 6— 8 раз (отдых
Для развития так называемой скоростной силы можно проделать следующую серию упражнений:
1. Бег на 15 м. 2 раза.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 5 — 6 раз.
3. Выпрыгивание вверх из полуприседа. 5 — 6 раз.
4. Броски набивного мяча (2 — 3 кг)- 3 раза.
5. Прыжки на двух ногах через мячи.
Такую серию по мере увеличения тренированности можно будет повторять 2 — 3 раза с интервалом отдыха в 4 — 5 мин.
Современные условия жизни и производства, например работа на компьютерах, перемещение в городах, выполнение военных операций, требуют от человека высокого уровня развития координационных способностей (КС), т, е. умения точно, быстро и экономично управлять сложными двигательными действиями, часто в условиях дефицита времени. К числу КС, развитию которых следует уделять особое внимание можно отнести способности к быстроте перестроения и согласования двигательных действий, способность к произвольному расслаблению мышц, вестибулярную устойчивость. В ходе урочных, внеурочных, самостоятельных занятий и тренировок необходимо совершенствовать еще и такие КС, как ориентирование в пространстве, быстрота реакций в сложных условиях, способность к равновесию.
Для развития координационных способностей юношам следует использовать общеразвивающие упражнения силовой направленности с гирями, гантелями, штангой, на гимнастической стенке, скамейке и тренажерах; на занятиях с девушками — более сложные упражнения с предметами: булавами, скакалкой, обручем, мячом — и комбинации из этих упражнений.
Развитию КС в старшем школьном возрасте способствует использование новых упражнений по освоению и закреплению техники и тактики в таких видах спорта, как гимнастика и акробатика, легкая атлетика и плавание, единоборства (борьба) и спортивные игры. Такими упражнениями могут быть, например, подводящие упражнения в овладении техникой толкания ядра, метания копья, упражнения, направленные на изучение и закрепление приемов техники борьбы и спортивных игр, гимнастики и плавания, а также используемые для овладения индивидуальными, групповыми и командными технико-тактическими действиями в спортивных играх! К обучению особенно сложным в координационном отношении двигательным действиям рекомендуем приступать только тогда, когда соответствующие подводящие упражнения в достаточной степени отработаны. Например, к обучению индивидуальным и групповым тактическим действиям в спортивных играх следует приступать после легкого и свободного выполнения соответствующих технических приемов (перемещения, остановки, передачи, ведение, броски) не только в стандартной, но и в изменяющейся обстановке. Командные тактические действия начинают осваивать тогда, когда хорошо освоены групповые взаимодействия (в двойках, тройках) в нападении и защите. В противном случае, вы, во-первых, можете попросту не освоить требуемое техническое или тактическое упражнение, а во-вторых, преждевременные попытки выполнить сложные упражнения могут стать причиной образования и закрепления неправильных координации и привести к неуверенности, нежеланию выполнять приемы.
Предлагается несколько упражнений на диске вращения «Грация», Повороты корпуса, рук и ног, головы с большой амплитудой вокруг вертикальной оси не только развивают координацию движений и положительно влияют на вестибулярный аппарат, но и способствуют увеличению подвижности позвоночника и суставов, укрепляют мышцы живота.
Упражнениями на диске можно дополнить комплекс утренней зарядки. Начинайте занятия с одного из наиболее понравившегося упражнения. Делайте 15 — 20 поворотов вправо-влево в течение 1 мин. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2—3 мин. Затем приступайте к разучиванию других упражнений.
Если нет головокружения, попробуйте делать 30 — 60 поворотов за 1 мин, сохраняя максимальную амплитуду движений.
Важное значение для разностороннего развития координационных способностей принадлежит круговой тренировке. Варианты таких упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, а при желании — добавлять новые.
1. Прыжки на двух ногах со скакалкой с заданием сделать
2. Вращение гири вокруг себя, перекладывая ее из руки в
руку.
3. Взбегание вверх л о наклонной гимнастической скамейке,
4. Передвижение в висе на высоких брусьях.
5. Балансирование двумя баскетбольными мячами, установленными друг на друге.
6. Длинный кувырок вперед на горку из трех матов.
7. Приседание с партнером на плечах у гимнастической
стенки.
8. Метание в стену с расстояния 3 — 4 м и ловля малого
1. Жонглирование двумя мячами (поочередное подбрасывание
2. Броски мяча в прыжке а кольцо из-под шита.
3. Ловля и передача двух мячей от стены с отскоком от
пола.
4. Передача волейбольного мяча в стену на точность попадания.
5. Верхняя передача волейбольного мяча со сближением и
удалением до 6 — 7 м.
6. Ведение футбольного мяча ногами «челноком» (вокруг
7. Лежа на спине согнувшись, перебрасывание набивного
8. Броски мяча вверх из и. п. стоя, ловля — в приседе.
9. Передача двух мячей в парах (один из мячей набивной
массой 3 — 4 кг, другой — баскетбольный),
Вариант 3
1. Челночный бег 5х5 м.
2. Кувырок вдвоем.
3. Броски и ловля малого мяча с отскоком от стены.
4. Набивной мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед
согнутыми ногами и ловля его перед собой.
5. Ходьба по бревну с перешагиванием через набивные мячи.
6. Подбрасывание мяча вперед-вверх и после быстрого кувырка вперед в группировке на мате поймать его до касания
пола.
8. Верхние и нижние передачи волейбольного мяча в парах.
9. Взбегание вверх по наклонной гимнастической скамейке до
середины, остановка, разворот и схождение вниз как можно
медленнее.
10. Передача мяча в парах с ударом о пол и ловля его с полуотскока.
О б щ и е задания для девушек и юношей
1. Оздоровительный бег. Продолжительность постепенно увеличивается с 7—8 до 17—18 мин.
2. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и силовой и скоростной выносливости. Многократные броски мяча о стену, отжимания в упоре лежа, бег с преодолением препятствии. Прыжковые упражнения — многоскоки, прыжки на обеих ногах, поочередно на правой и левой, повторное пробегание различных отрезков.
Задания только для ю н о ш е й
Бег различной интенсивности: повторный, переменный, медленный. Преодоление препятствий с выполнением упражнений силового характера. Упражнения с гантелями и другими отягощениями для развития силы основных групп мышц.
Упражнения для поддержания и формирования правильной осанки и стройности фигуры в целом. Наклоны головы, круговые движения. Различные движения рук во всех плоскостях. Упражнения для укрепления мышц туловища, выполняемые в разных исходных положениях: стоя, сидя, лежа. Движения ног: взмахи, отведения в стороны. Упражнения для развития гибкости. Упражнения для развития выносливости, прыгучести: многократные прыжки со скакалкой, наклоны, приседания и т. п.
Индивидуальные задания подбираются в зависимости от конкретных условий.
В самостоятельные занятия, проводимые с целью физического совершенствования, включать упражнения, укрепляющие основные мышечные группы, развивающие ручную ловкость, гибкость и другие качества, формирующие правильную осанку, способствующие подготовке к освоению на уроках сложных двигательных навыков. Тренировочное занятие должно включать 2—3 серии, по 4—8 упражнений в каждой. Заниматься нужно 2—3 раза в неделю. предлагаются слеующие комплексы.
1.Ходьба на месте—1 мин.
2. Руки к плечам. Вставая на носки, руки вверх (6—8 раз).
3. Руки перед грудью: выпрямляя руку, повернуть туловище
4.-Руки в стороны, повороты туловища влево и вправо с наклонами влево-назад, вправо-назад (8—10 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.
Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяцев — на три и т. д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет, а зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.
Комплекс 2
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40—50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.
Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.
Комплекс 3
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стопки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении— мах ногой назад попеременно).
Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комплекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.
Комплекс 4
постепенно: первый месяц комплекс повторяется три раза в день, а каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц — каждое упражнение повторяется уже дважды, третий месяц — трижды. Но весь комплекс повторяется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости. Для более сильных нагрузка увеличивается до 5—6 повторений каждого упражнения, А затем снова снижается до 3 раз, но зато весь комплекс повторяется дважды-трижды (с отдыхом между каждым кругом). Комплекс 4 рассчитан для занимающихся четвертый год.
11 09 2014
1 стр.
25 12 2014
1 стр.
17 12 2014
1 стр.
17 12 2014
1 стр.
14 12 2014
1 стр.
11 10 2014
1 стр.
12 10 2014
1 стр.
17 12 2014
1 стр.