• 
  Марку Вайнштейну, редактору «McGraw-Hill Trade», чьи советы и предложения спо­собствовали продвижению этого проекта на различных его стадиях.
  
• 
  Эдду Паудерли, старшему вице-президенту «Product Licensing of Gold's Gym Internatio­nal», который внес значительный вклад в формулирование общего содержания книги, в том числе в отношении общей концепции и фотографий.
  
• 
  Морин Бэбкок из «Gold's Gym», которая со­брала и прислала нам соответствующее сна­ряжение «Gold's Gym» для наших моделей.
  

• 
  Кену Стрикленду, бывшему старшине ВВС США и менеджеру филиала «Gold's Gym», расположенного в пригороде Прин-стона, штат Нью-Джерси, который органи­зовал и координировал наши фотосессии. (Кен управляет своим тренажерным залом с заразительным энтузиазмом.)
  
• 
  Рэнди и Бонии Ви, владельцам и руково­дителям образцового, получившего призы тренажерного зала «Gold's Gym» в Прин-стоне, а также их сотрудникам.
  
• 
  Джону Монтелеоне и Вики Руссо из «Mou­ntain Lion, Inc.», которые сопровождали этот проект с момента его планирования до завер­шения рукописи и изготовления фотографий.
  
• 
  Эду Хаусрайту, который написал текст.
  
• 
  Барри Хевенсу, фотографу, который про­фессионально выполнил все фотоснимки.
  
• 
  Эвери Стивенсон и Майку Мартину, звез­дам сети тренажерных залов «Gold's Gym», которые искусно продемонстрировали все упражнения из программы тренировок для начинающих культуристов.
  

Однако культуризм уникален и нуждает­ся в точном определении. Тот, кто время от времени ходит в тренажерный зал и немного занимается там тяжелой атлетикой для под­держания общей физической формы, не яв­ляется культуристом. Массивные мужчины с огромными животами, принимающие уча­стие в соревнованиях по поднятию тяже­стей, тоже не являются культуристами.

Суть культуризма в том, чтобы разви­вать и формировать свои мышцы, начиная с больших и кончая малыми, с головы до пят. Его цель в том, чтобы постепенно изваять свое тело и устранить любые бросающие­ся в глаза изъяны. Культуристы достигают поразительной силы, но они, возможно, не смогут выиграть турнир по культуриз­му, если им будут противостоять перво­классные атлеты. Культуристов заботит их внешний вид. Они хотят добиться самого мускулистого, самого пропорционального телосложения, при этом не обязательно де­монстрируя чудеса выдающейся силы.

Когда некоторые люди думают о куль­туризме, им на ум приходят телерепорта­жи с соревнований, на которых участники для демонстрации своих мышц намазы­ваются маслом, а затем позируют перед судьями, оценивающими телосложение атлетов, выискивая малейшие недостатки.

Это похоже на конкурс красоты - выигры­вает лучшее тело.

Сегодня в мире существует бесчислен­ное количество профессиональных и лю­бительских турниров для мужчин и жен­щин. Одни люди приходят в культуризм для того, чтобы участвовать в соревно­ваниях и выигрывать желанные титулы. У других нет ни малейшего желания де­монстрировать свое тело на сцене. Их при­влекают другие преимущества культуриз­ма. Например, культуризм может помочь удалить жир с тех мест, где его не должно быть (с живота и бедер), и одновременно нарастить мышцы там, где им место (пле­чи, грудь и руки). Вы в буквальном смыс­ле можете видоизменить свое тело.

Одежда будет сидеть на вас лучше. У вас появится больше энергии. Вы будете чувствовать себя бодрее, недомогания от­ступят. Станете более уверенными в себе. А возможно, даже улучшите свою сексу­альную жизнь!

Старея, мы постоянно теряем мышеч­ную массу; начиная с 25-летнего возраста большинство людей теряют около двухсот граммов мышц в год. Культуризм может обратить этот процесс вспять. На самом деле он может помочь вам наращивать мышцы, по мере того как вы стареете. А это довольно привлекательное предложение.

Никогда не поздно начать укреплять и формировать свои мышцы. Многие ве­дущие культуристы начали заниматься силовыми тренировками в раннем под­ростковом возрасте. Это, пожалуй, самое лучшее время, потому что вы развиваете мышцы по мере того, как взрослеет ваше тело. Однако есть множество культури­стов, которые приступили к серьезным си-

ВВЕДЕНИЕ

9


ловым тренировкам лишь в позднем под­ростковом возрасте или даже тогда, когда им было уже за двадцать.

На самом деле вы можете начать зани­маться культуризмом и в тридцать, и в сорок лет и добиться при этом отличных результа­тов. По правде говоря, некоторые пожилые люди - те, которым шестьдесят, семьдесят лет, - впервые приступив к поднятию тяже­стей, обнаруживают в себе обновленную силу и энергичность. Силовые тренировки помогут укрепить вашу иммунную систему, ваши кости, улучшить работу сердца и лег­ких, ощутить себя бодрым и молодым.

Одним из привлекательных моментов культуризма является то, что им можно зани­маться так долго, как пожелаешь. Вы може­те начать тренироваться, затем посмотреть на себя в зеркало в футболке и шортах и ре­шить, что вам больше не нужно наращивать мышцы. Тогда вашей целью станет поддер­жание набранной формы - и это отлично.

Или же вы можете испытать ни с чем не сравнимое наслаждение от культуризма, которое заставит вас стремиться к все бо­лее выдающимся результатам. Вы захотите более крупных мышц, лучшей рельефно­сти, большей симметричности - больше, больше и больше! Многие из лучших в мире культуристов никогда не думали, что их настолько увлекут тренировки, что они достигнут вершин в этом виде спорта. Кто знает - может быть, вы тоже об этом не догадываетесь!

Данная книга предназначена для всех, кто делает первые шаги в культуризме - не­зависимо от их устремлений. Дело в том, что всем нужно знать основы тренировок, такие, как правильный подъем веса, выбор нужных упражнений и оптимальное количе-

ство повторов и подходов. Без хорошей базы вы, скорее всего, получите травму или до­стигнете лишь посредственных результатов. В этом случае легко впасть в уныние и бросить занятия. Одна из наших це­лей - дать вам мотивацию для тренировок и поддерживать ее. Поэтому мы призыва­ем вас придерживаться разумного подхо­да к тренировкам.

Удачи вам в ваших первых шагах в культуризме. Помните о том, что данная книга не предназначена для того, чтобы, однажды прочитав ее, положить на пол­ку. Относитесь к ней как к справочнику, как к руководству, которое приведет вас от начального уровня культуризма к его среднему уровню.

Не удивляйтесь, если ваш прогресс будет казаться вам медленным, а временами даже возникнет ощущение, будто его нет вовсе. У всех ведущих культуристов бывают мо­менты слабости, когда они подвергают со­мнению свои методы и даже свое желание заниматься этим видом спорта. Но самые великие из культуристов не останавлива­ются и видоизменяют свои тренировки до тех пор, пока снова не появляется прогресс и к ним не возвращается энтузиазм.

Мы надеемся, эта книга даст вам знания и уверенность, нужные для того, чтобы проанализировать свои тренировки и вре­мя от времени вносить в них необходимые изменения. Постепенно вы научитесь тре­нироваться в соответствии с потребностью своего тела, чувствовать, что работает на вас, а что нет. Не существует идеального режима тренировок, подходящего всем.

Слушайте свое тело. Культуризм, если им заниматься правильно, должен быть индивидуальным.

Однако постепенно тренеры практиче­ски во всех видах спорта осознают поль­зу развития мышц. Возьмем, к примеру, бейсбол. По гармоничности телосложе­ния лучшие игроки не уступят многим

культуристам. Однако всего несколько десятилетий назад у лучших бейсболи­стов часто были тощие, невыразитель­ные тела. Постепенно в бейсболе, равно как и в других видах спорта, стало рас­пространяться мнение о том, что соот­ветствующие силовые тренировки могут улучшить - а не ухудшить - гибкость и скорость. К тому же они способствовали выносливости и продлению спортивного века атлетов.

Среди неспортсменов, однако, еще оста­ются люди, которые думают, что культу­ристы настолько массивны и мускулисты, что не могут даже наклониться и завязать шнурки на своей обуви. Это неправда! Флекс Уиллер, один из ведущих современ­ных культуристов, на помосте садится на полный шпагат.

Шпагат обычно ассоциируется с кро­шечными малолетними гимнастками,

НАЧИНАЕМ

11


наделенными невероятной гибкостью. А Уиллер имеет рост больше ста восьми­десяти сантиметров и весит в своей опти­мальной форме свыше ста килограммов. И при этом он такой же гибкий, как и они. Поэтому тем, кто говорит: «Я не хочу под­нимать тяжести, потому что боюсь стать слишком массивным», - мы отвечаем: «Поищите другую отговорку».

Женщины особенно часто боятся, что. начав всерьез заниматься поднятием тя­жестей, они станут слишком массивными и мужеподобными. Им не хочется выгля­деть женской версией Арнольда Шварце­неггера. На самом деле существует очень небольшая вероятность того, что женщи­на когда-нибудь сможет стать похожей на мужчину-культуриста, как бы она ни ста­ралась. Некоторые женщины, это правда, вышли за рамки женственности со своими массивными формами, но это исключение, а не правило, и многие из них для увели­чения мускулатуры использовали потен­циально опасные препараты.

Женщины просто не обладают гене­тическими данными, необходимыми для того, чтобы накачать такую мускулатуру, как у мужчин.

Большинство женщин начинают зани­маться культуризмом для того, чтобы то­низировать, привести в форму и укрепить свое тело, а не для того, чтобы максималь­но накачать мышцы. От культуризма жен­щины часто получают такое же удовлетво­рение, как и мужчины, правда, по другим причинам. Они обнаруживают, что этот вид спорта гораздо лучше помогает им поддерживать свой вес на нужной отмет­ке, чем диеты, а также добиться стройной, грациозной фигуры.

Женщины, занимающиеся тяжелой ат­летикой, сегодня воспринимаются вполне серьезно, и их уже не считают «белыми во­ронами». Как и мужчины, они участвуют в престижных соревнованиях по культу­ризму, проходящих по всему миру. Многие известные киноактрисы, готовясь к серьез­ным ролям, занимались силовыми упраж­нениями и таким образом увеличивали популярность женского культуризма. В ре­зультате сегодня женщины могут трениро­ваться практически в любом тренажерном зале, не испытывая при этом неловкости. На самом деле некоторые из известнейших в мире культуристов тренируются бок о бок с коллегами-женщинами. Равенство полов пришло и в спортивный зал.

И для мужчин, и для женщин очень важ­но начать занятия культуризмом правиль­но. Многие недооценивают требования и нюансы, присущие поднятию тяжестей. Они хотят ухватить штангу, начать ярост­но тренироваться, пытаясь наверстать годы бездействия, и обрести нужную фор­му - прямо сейчас!

Существуют правильные и непра­вильные способы приступать к занятиям культуризмом. Если вы не научитесь пра­вильно поднимать вес, то можете серьез­но повредить спину, колени или плечи -да практически любую часть тела. Чтобы научиться комфортно поднимать штангу и гантели (свободный вес), потребуется ка­кое-то время. Навороченные тренажеры, имеющиеся сегодня в атлетических залах, использовать легче, но, как и свободные веса, они могут быть опасны, если пользо­ваться ими неправильно.

Вот самый лучший совет: начинайте медленно. Осваивая правильную технику

Всегда поднимайте вес плавно, осто­рожно и ритмично. Начав поднимать штангу или гантели, никогда не делайте быстрых, резких движений, не раскачи­вайте тело взад-вперед.

Не пытайтесь поразить зрителей, де­монстрируя им, насколько большой вес вы можете поднять. Правильные движения с весом гораздо важнее. Если вы попыта­етесь поднять слишком тяжелый вес, ваши мышцы пострадают и вы не добьетесь вы­соких результатов. Относитесь к культу­ризму, как к марафону, а не как к спринтер­скому забегу. Стремитесь к постепенному прогрессу, а не к мгновенным чудесам.

Ключом к успехам в культуризме слу­жит изолирование определенных мышц и работа с ними до изнеможения. После тренировки мышцы восстанавливаются и со временем становятся сильнее и крупнее. Различные силовые упражнения предназна­чены для работы с различными мышцами. Если во время упражнения вы задействуе­те все свое тело, вы распыляете усилия и не сосредоточиваете их на определенной мышце. В результате эта мышца получает очень мало пользы от упражнения.

Гораздо лучше тренироваться несколько раз в неделю в течение короткого времени, чем один раз в течение многих часов. По-

сле длительной тренировки вы, возможно, будете чувствовать себя настолько раз­битым и уставшим, что вам понадобится время на восстановление сил. В этом слу­чае вы можете потерять все то, чего смог­ли достичь.

Будьте терпеливы. Будьте благоразумны. Чтобы создать свою систему тренировок, следуйте советам данной книги.

Если с самого начала вы приобретете хорошие привычки, они останутся с вами навсегда.

Вот еще один важный вопрос, о кото­ром стоит подумать, когда вы начинаете заниматься культуризмом: ключевую роль в вашей способности построить мускули­стое телосложение играет генетическая наследственность. Любой, кто тренирует­ся правильно, со временем может добиться выдающихся результатов - но не каждый может стать чемпионом по культуризму.

Это кажется несправедливым, но неко­торые люди рождаются с генетическими способностями, которые благоприятству­ют достижению крупного телосложения. Эти люди подчас тренируются меньше остальных, однако они добиваются значи­тельно более выдающихся результатов. Прежде чем приступить к серьезным тренировкам, вы должны реалистично оценить свое телосложение. Чтобы до­биться успеха в культуризме, не обязатель­но быть мускулистым от природы, но если это так - вы в выгодном положении.

Специалисты выделяют три основных типа телосложения. Каждый человек бо­лее или менее соответствует одной из этих категорий. Попробуйте определить, какое из данных ниже описаний лучше всего со­ответствует вашему телосложению.

НАЧИНАЕМ

13

• 
  Эктоморфы от природы имеют тон­кое, жилистое тело с небольшим ко­личеством жировых отложений. У них обычно небольшие мышцы.
  
• 
  Эндоморфы - крупные и «рыхловатые» от природы, у них много жира. Они сильнее эктоморфов, но их мышцы не развиты и не рельефны.
  
• 
  Мезоморфы не тощие и не толстые. У них от природы привлекательное те­лосложение, и их мышцы быстро реа­гируют на тренировки. Большинство выдающихся культуристов относятся как раз к этой категории.
  

Например, эктоморфу не надо беспоко­иться о похудении, но ему (или ей), воз­можно, придется постараться для того, чтобы развить и сохранить большие мыш­цы. Не падайте духом, если вы эктоморф. Некоторые великие культуристы имели та­кой же тип телосложения. Просто поймите: если вы худой от природы, для достиже­ния своих целей вам, возможно, придется больше тренироваться. Эндоморфы, с дру­гой стороны, могут постоянно бороться с проблемой избыточного веса. Однако их природная тучность может быть и пре­имуществом. При правильной тренировке они могут пробудить мышцы, спрятанные под жиром, и развить их до огромных раз-

меров. Многие выдающиеся культуристы были эндоморфами.

Больше всего повезло мезоморфам. Обычно им не приходится сражаться с лишним весом или яростно тренировать­ся, для того чтобы сохранить наращенные мышцы. Они способны к быстрому, вну­шительному накачиванию мышц сразу же после начала серьезных тренировок. Не­которые ведущие культуристы, принадле­жащие к мезоморфному типу, выигрывали серьезные титулы всего через несколько лет после того, как они пришли в культу­ризм. Однако не думайте, что мезоморфам все дается легко. Как и эктоморфам с эн­доморфами, им нужно интенсивно тре­нироваться неделю за неделей, месяц за месяцем и год за годом, для того чтобы до­стичь выдающихся результатов.

Роль упорства и напряженного труда на тренировках в культуризме невозможно переоценить. Эти качества так же важ­ны - если не важнее, - чем тип вашего тела. В любом деле люди с огромным же­ланием чего-то достичь превосходят тех, кто способнее их от природы. Это верно и в отношении культуризма.

Если вы будете придерживаться режима регулярных тренировок и упорно трени­роваться, то обязательно добьетесь при­личных результатов. Упорный труд очень важен. Некоторым людям нравится ходить в тренажерный зал, но они не работают там по-настоящему упорно. Им нравится пооб­щаться, посмотреться в зеркало или посто­ять у фонтанчика с водой. Если они прове­ли час в тренажерном зале, им кажется, что они отлично потренировались. Это не так.

Время, проведенное в зале, необяза­тельно пропорционально полученным

14

ГЛАВА 1


результатам. Да, некоторые элитные куль­туристы известны тем, что тренируются по четыре-пять часов подряд, но обычно в этом нет необходимости. Есть гораздо больше великих культуристов, которые тренируются в зале всего один-два часа, но они знают, как выжать максимум из каждой минуты тренировки. Они не тра­тят время на чепуху. Ведущий культурист Майк Матараццо говорит: «Моя трениров­ка напоминает поединок боксеров. Сделай свою работу и убирайся. В противном случае ты теряешь мотивацию и энергию. В зале я не очень галантен».

Одна из лучших культуристок Мерил Эртанк соглашается с ним. «Как только я вхожу в зал, я сразу же приступаю к трени­ровке, - говорит она. Я не разговариваю ни с кем, кроме своего тренера. Моя един­ственная цель - это сконцентрироваться на тренировке и завершить ее эффективно».

Из-за различий в интенсивности трени­ровок трудно сказать, как долго вам следу­ет тренироваться. Тридцать минут? Сорок пять? Час? Если вы начнете с 45-минут­ных тренировок трижды в неделю, то, ско­рее всего, добьетесь хорошего прогресса. Это позволит вам поработать со всеми основными группами мышц и опреде­лить, «легко» или «тяжело» вы набираете мышечную массу.

Некоторые люди из-за типа своего тела видят результаты тренировок быстрее, чем другие.

Они набирают мышечную массу «лег­ко». Начав с непродолжительных трениро­вок, вы также сможете выяснить для себя, действительно ли вам нравится поднимать тяжести. Вы не станете великим культури­стом, если будете ходить в тренажерный

зал нехотя. Необходимо испытывать сим­патию или даже любовь к силовым трени­ровкам, для того чтобы изваять себе фан­тастическое телосложение. Культуристы, которые оставили свой след в истории этого вида спорта, не уклонялись от по­сещения тренажерного зала. Для них про­блемой было не перетренироваться - они тренировались настолько часто, что не давали своему телу времени на восстанов­ление. Мы поговорим о перетренировке далее, но для некоторых культуристов это действительно является большой пробле­мой. Вы должны помнить, что правиль­ный отдых и восстановление важны для достижения успехов.

А пока не беспокойтесь о перетрени­ровке. Сосредоточьтесь на том, чтобы на­учиться правильно поднимать вес и почув­ствовать себя комфортно с различными отягощениями. Если же перетренировка станет для вас проблемой, вы разберетесь с ней позже.

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ КУЛЬТУРИЗМА

Сто лет назад термина «культурист» не существовало. Тогда людей, которые де­монстрировали свои мускулы на публике, называли силачами.

Силачи, популярные в конце XIX в., специализировались на демонстрации огромной силы, а не на развитии образ­цово-показательного тела. В странствую­щих цирках часто были силачи, которые показывали разнообразные трюки, пора­жавшие зрителей. Их подвиги впечатляли, но их телосложение оставляло желать луч­шего. Многие из них были обрюзгшими,

НАЧИНАЕМ

15


имели избыточный вес, большие животы и нерельефные мышцы. Короче говоря, их никогда бы не перепутали с сегодняшни­ми культуристами.

Человек по имени Юджин Сэндоу начал менять представление о силачах. Он тоже мог демонстрировать чудеса силы, но у него была отличная фигура, практически без лишнего жира, - в отличие от других сила­чей того времени. В зените своей популяр­ности, в 1890-х гг., Сэндоу путешествовал по стране и позировал для зрителей, часто прикрываясь лишь фиговым листком.

Людей заинтриговало его необычное, внушительное телосложение. Когда стало

известно, что он тренируется с отягощени­ями, продажи штанг взлетели вверх. По­сле того как Сэндоу достиг известности, другие силачи также начали пробовать качать свои мышцы. В 1903 г. в нью-йорк­ском Мэдисон-сквер Гарден прошел пер­вый турнир по культуризму, который на­зывался «Идеально сложенный мужчина». Победитель унес с собой ошеломляющую (по тем временам) сумму в 1000 долларов. Этот турнир стал проводиться ежегодно, и его участники постоянно совершенство­вали свое телосложение.

В 1921 г. победителем стал итальянский иммигрант Анжело Сицилиано, который


Термины для тренировки

Разогретость: слегка болезненное, но приятное ощущение, которое появляется в мышцах в кон­це напряженного упражнения.

Мышечный отказ: состояние, при котором ваши мышцы настолько устают, что вы не в силах вы­полнить еще один повтор.

Накачка: значительное расширение мышцы после выполнения интенсивного упражнения до того, как мышца возвращается к своему нормальному размеру.

Повтор: каждый отдельный цикл движений в данном упражнении. Количество повторов - это количе­ство законченных движений в упражнении.

Рельефный: термин для обозначения выпирающей мышцы. Культуристы стараются иметь рельеф­ные мышцы, то есть развить мышцы, которые выпирают на фоне других мышц.

Режим: последовательность упражнений, составля­ющих тренировку. Ваш режим, или распорядок, со временем будет варьироваться по мере того, как вы будете добиваться прогресса и сосредо­точиваться на работе с различными мышцами.

Подход: блок повторений. Например, если вы вы­полняете восемь повторов одного упражнения, это один подход. Если после этого вы делаете еще восемь повторов того же упражнения, это два подхода по восемь повторов.

Помощник (страхующий): человек, который стоит рядом с вами во время упражнения, для того что­бы в случае необходимости помочь вам. Страху­ющий может помочь вам выполнить один или два последних повтора, когда ваши мышцы уже уста­ли. Он может также взять у вас штангу, если вы попытались поднять слишком большой вес.

Партнер по тренировкам: человек, с которым вы постоянно тренируетесь вместе. У многих куль­туристов есть постоянные партнеры по трени­ровкам. Партнеры стимулируют их проводить тренировки более интенсивно. Партнеры также могут служить помощниками.

Венозность: вены и артерии, четко выступающие под кожей на хорошо развитом теле культуриста. По мере того как тело человека становится более рельефным, на его руках, груди, ногах и других участках тела начинают выступать вены.

16

ГЛАВА 1


позже сменил имя на Чарлз Атлас. Он был гением маркетинга и разработал програм­му тренировок под названием «Динами­ческое напряжение» для подростков и мо­лодежи - и продавал ее через журналы и книги комиксов.

В знаменитых рекламных объявлени­ях Чарлза Атласа мускулистый хулиган на пляже бросает песок в лицо тощему, жалкому парнишке и уводит его девушку, Разозленный «50-килограммовый слабак» заказывает тренировочную программу Атласа. Довольно быстро он накачивает себе объемные мышцы и возвращается на пляж, чтобы сразиться с хулиганом и от­воевать свою девушку. Звучит банально, но этот рекламный трюк сработал! Атлас заработал на нем миллионы.

По иронии судьбы Атлас развил свое тело, используя традиционные силовые методы, в то время как программа, про­даваемая «50-килограммовому слабаку», была основана на статических упражне­ниях для укрепления мышц. Эта система имеет свои преимущества, но она не столь эффективна, как поднятие тяжестей. И тем не менее Чарлз Атлас способствовал попу­ляризации культуризма.

Современная эра культуризма началась в 1960-х гг. Лэрри Скотт, симпатичный калифорниец, выиграл первые два сорев­нования за титул «Мистер Олимпия», про­водившиеся в 1965 и 1966 гг. Он не был особенно высоким или массивным по се­годняшним стандартам, но он накачал са­мые большие бицепсы, которые кто-либо видел на соревнованиях, - почти 50 см в окружности. Скотт понял, что ничто так не впечатляет в культуристе, как огромный набор «банок», или бицепсов. Он приду-

мал специальную наклонную скамью для выполнения сгибов - стандартных упраж­нений для бицепсов. Сегодня это обору­дование называют «скамьей Скотта», или «пасторской скамьей».

Скотт стал первым в череде культури­стов, которые привлекли внимание обще­ственности. Одним из самых известных был Дэйв Дрейпер, по прозвищу Бело­курый Бомбардир. Как и Скотт, он был родом из Калифорнии и имел внешность кинозвезды. К тому времени журналы для культуристов уже стали популярны, и Дрейпер красовался на их обложках чаще, чем любой другой культурист. Он выиграл престижный турнир «Мистер Америка» в 1965 г., а в 1966 г. завоевал звание «Мистер Вселенная».

Следующей суперзвездой культуриз­ма стал Серджио Олива, уроженец Кубы, сбежавший в Соединенные Штаты во вре­мя соревнований по культуризму. За свое внушительное телосложение он получил прозвище Миф. Он доминировал в культу­ризме в середине - конце 1960-х гг., вы­игрывая титул «Мистер Олимпия» с 1967 по 1969 г. У Оливы были огромные плечи, грудь шириной 150 см (выдающийся ре­зультат даже сегодня) и талия окружнос­тью всего около 75 см. В довершение к этому у Оливы был свирепый, устрашаю­щий взгляд, которым он запугивал своих конкурентов на соревнованиях.

Олива был образцом для культуристов, до тех пор пока на сцену в конце 1960-х не вышел Арнольд Шварценеггер. У Швар­ценеггера, иммигрировавшего в США из Австрии, было самое совершенное тело­сложение, которое кто-либо видел, и к тому же он был наделен харизмой. Швар-

Арнольд принимал участие в широко известном документальном фильме 1976 г. под названием «Качая железо».

В этом фильме было показано, как Шварценеггер и несколько других куль­туристов готовились к турниру «Мистер Олимпия» 1975 г.

Шварценеггер воодушевил и будущего великого культуриста Лу Ферриньо. Он был даже крупнее Шварценеггера, весил 130 кг при росте 192,5 см. Ферриньо выиграл все три главных титула в конце 1970-х - «Ми­стер Америка», «Мистер Олимпия» и «Ми­стер Вселенная», - прежде чем последовал за Арнольдом в шоу-бизнес.

После Ферриньо ведущие культуристы становились еще массивнее и красивее. И сегодня, благодаря постоянным успе­хам в области методов тренировок и пи­тания, они обладают более стройным и симметричным, чем когда-либо до этого, телосложением. Обычному наблюдателю практически невозможно найти слабые места у сегодняшних ведущих культури­стов. В результате соревнования по куль­туризму проходят в атмосфере чрезвычай­но острой конкуренции.

Когда остановится прогресс? В свое время ведущие культуристы весили око­ло 100 кг. Сегодня их вес приближается к 150 кг. Вы, возможно, не захотите столь­ко весить, даже если бы и смогли - но вы можете воспользоваться знаниями культу­ристов мирового класса для того, чтобы создать себе то тело, которое вы всегда хотели иметь.

Оцените свое желание, наметьте цели -и вперед! Не сравнивайте себя с другими культуристами. Вы соревнуетесь прежде всего с самим собой.

АЗЫ КУЛЬТУРИЗМА

Прежде чем приступать к поднятию тя­жестей (силовым тренировкам), вам нуж­но задать себе два основных вопроса:

1. 
   Где мне следует тренироваться?
   
2. 
   Следует ли мне тренироваться одно­му или с партнером?
   

Каждый тренажерный зал, как и каж­дый человек, имеет свое лицо. Некоторые привлекают тех, кто интересуется общей физподготовкой. Люди, которые ходят в такие залы, возможно, занимаются аэроби­кой, йогой, плаванием или бегом трусцой - но не обязательно поднятием тяжестей. Конечно, вы можете заниматься культу­ризмом и в таком зале, если только там есть свободные отягощения и тренажеры. Однако если вы будете там единственным культуристом, со временем вам станет там некомфортно. В результате интенсив­ность и частота ваших тренировок могут сойти на нет.

могают свести к минимуму мозоли - распростра­ненная проблема среди тяжелоатлетов. Часто ла­дони перчаток слегка подбиты войлоком, чтобы сделать поднятие веса более удобным. Пальцы перчаток, как правило, обрезаны посредине, для того чтобы вы могли ощутить вес кончиками паль­цев и лучше ухватиться за штангу и гантели.

Шварценеггер - это одна из немногих звезд культуриз­ма, которую знают все.

Упомяните имя Арнольд и тему культуризма, и все сразу поймут, кого вы имеете в виду. Он самый значи­тельный и влиятельный культурист в истории этого вида спорта. Даже сегодня - спустя 20 лет после его ухода из спорта - Арнольд возвышается над чемпионами по куль­туризму, превосходя их публичной известностью.

Его восхождение к славе олицетворяет американ­скую мечту. Родившийся и выросший в австрийской деревушке, он впервые познакомился с тяжелой атлети­кой, когда ему было 14 лет. Она очаровала его.

«Я до сих пор помню первое посещение тренажер­ного зала, - пишет он в своей автобиографии 1977 г. «Арнольд: Образование культуриста». - Эти ребята были огромны и брутальны. И я ходил среди них, уставившись на мышцы, которых я не мог даже назвать, мышцы, кото­рых я никогда раньше не видел. Тяжелоатлеты блестели от пота; они выглядели очень мощно, как настоящие ис­полины. И вот это было передо мной - моя жизнь, ответ, который я искал».

Даже в юном возрасте он знал, что хочет стать куль­туристом - самым лучшим. В то время Арнольд не го­ворил по-английски, однако он представил себе, как приедет в Америку, станет знаменитым культуристом и использует свою славу для того, чтобы добиться успеха в других областях. Он не позволял скептицизму других людей охладить его пыл.

«Мое желание и напор определенно не были нор­мальны, - пишет Арнольд. - Нормальные люди могут довольствоваться обычной жизнью. Я чувствовал, что жизнь есть нечто большее, чем простое, обыденное существование. Меня всегда поражали истории о чело­веческом величии и силе. Цезарь, Карл Великий, Напо­леон - это имена, которые я знал и помнил... Я рассма­тривал культуризм как средство, которое приведет меня на вершину, и я вкладывал в него всю свою энергию».

Но прежде чем Арнольд смог посвятить себя цели­ком культуризму, ему пришлось прослужить год в ав­стрийской армии. С 18 до 19 лет он жил в военном ла-

Чтобы принять участие в соревнованиях 1965 г. сре­ди юниоров «Мистер Европа», проходивших в Штут­гарте, Германия, он даже ушел в самовольную отлучку. «Этот турнир значил для меня так много, что мне было плевать на последствия, - пишет Арнольд. - Я пере­полз через стену, захватив с собой лишь одежду. Денег у меня было ровно столько, чтобы купить билет в вагон третьего класса».

Он взял в долг форму для соревнований и выиграл титул. Когда он вернулся в армейский лагерь, офицеры не выразили восхищения его трофеем. На неделю они поместили его в военную тюрьму, посадив на полуго­лодный паек.

Однако постепенно многие в лагере заметили нео­быкновенный талант и устремления Арнольда. Старшие по званию поощряли его тренировки и освободили от некоторых армейских обязанностей. Они приводили его в качестве примера для подражания другим солдатам. «Я стал героем, несмотря на то что нарушил правила, для того чтобы добиться того, чего хотел», - пишет он в своей книге.

В следующем, 1966 г., уже уверенный в своих силах, Арнольд принял участие в соревнованиях «Мистер Все­ленная». Конкуренция на этот раз была более ожесто­ченной. «Я думал, что после пяти лет тренировок я знал почти все, что нужно знать о культуризме, - пишет он. -Оказалось, я почти ничего о нем не знал».

Едва взглянув на будущего победителя, Чета Йортона, он понял, какой большой путь ему еще предстоит пройти. «У него были все качества, необходимые для того, чтобы стать «Мистером Вселенная», - мускулистость, раздель­ность мышц, их рельефность, цвет кожи. Он излучал уве­ренность, - пишет Арнольд. - Он был совершенен, слов­но скульптура, готовая для экспозиции».

Но Арнольд не впал в отчаяние. Он стал тренировать­ся еще упорнее, чем раньше, и выиграл турнир «Мистер Олимпия» в 1967 г. Начался период его владычества. На­чиная с 1 970 г. Арнольд выиграл подряд шесть турниров «Мистер Олимпия».

А затем он принял новый вызов - стал играть в кино. Его первый фильм, «Конан-Варвар» 1980 г., имел сред­ний успех, но Арнольд использовал его. как трамплин,

Арнольд никогда не удалялся от культуризма. Сняв­шись в «Конане-Варваре», он возвратился после пяти­летнего перерыва на спортивную арену, для того чтобы выиграть в 1980 г. свой седьмой и последний титул «Ми­стер Олимпия». Несколько участников ворчали, говоря, что Арнольд выиграл лишь благодаря своему имени и что его телосложение уже не было самым лучшим. Не важно. Арнольд увез домой этот титул - и еще крепче утвердился в роли короля культуризма.

В 1994 г. он начал спонсировать турнир по культу­ризму, который впоследствии стал ежегодным. В рамках этого турнира под названием «Arnold Classic Weekend» проводятся состязания среди мужчин и женщин, кото-

рые всегда привлекают большое количество участников. Арнольд говорит, что его воодушевляют сегодняшние культуристы и он с оптимизмом смотрит на будущее этого вида спорта.

«Культуризм настолько специализирован и на­столько труден, что лишь малый процент людей захочет сделать то, что необходимо, для того чтобы стать чем­пионом мира, - написал он в «Новой энциклопедии куль­туризма», опубликованной в 1998 г. - Но сегодня есть спортсмены, которые, посостязавшись в других видах спорта, начинают уже подумывать о карьере и в куль­туризме, - это один из показателей, гарантирующих то, что этот вид спорта будет продолжать развиваться, что уровень соревнований останется высоким, а интерес публики к нему будет продолжать расти».


Если вы действительно решили стать серьезным культуристом, возможно, вам будет лучше пойти в тренажерный зал для «железных голов», своих коллег по подня­тию тяжестей. Этих ребят обычно не вол­нуют места, в которых собирается разоде­тая публика, сауны и занятия по аэробике. Их интересуют лишь ряды штанг и трена­жеров. А вас? Если вы тоже «железная го­лова», вы будете в своей среде. Скорее все­го, вы будете тренироваться там с большей интенсивностью, потому что и другие тоже упорно тренируются рядом с вами.

В наши дни многие предпочитают тре­нироваться не в тренажерных залах, а дома. Сейчас существует возможность купить первоклассное тренировочное оборудова­ние, такое же, как и в тренажерных залах, поскольку уменьшились его цена и размер, и его вполне можно установить в свободной спальне. Однако прежде чем выложить ты­сячи долларов за оборудование, купите себе

недорогой комплект штанг стоимостью от 50 до 100 долларов. Простой комплект штанг позволит вам научиться правильному спосо­бу поднятия тяжестей, привыкнуть к работе с весом и выяснить, действительно ли вам нравятся силовые тренировки, а также - лю­бите ли вы тренироваться дома. Если дело пойдет, вы можете постепенно прикупать и обновлять свое снаряжение.

Однако практически все серьезные куль­туристы в конце концов начинают трени­роваться в тренажерных залах. Причины этого очевидны. В залах имеется гораздо более обширный выбор отягощений и тре­нажеров, чем вы смогли бы купить для за­нятий дома. В зале к тому же рядом с вами множество людей, которые могут «подкор­ректировать» вас - то есть помочь вам, если вы взяли слишком большой вес.

Это подводит нас к вопросу о партне­ре по тренировкам. Нужен ли он вам? На этот вопрос не существует универсаль-

НАЧИНАЕМ 21

ного ответа. Возможно, вы рассчитываете на понимание тех, с кем вместе занимае­тесь. Если вы знаете, что в тренажерном зале вас кто-то ждет, вы с большей веро­ятностью постараетесь показать себя с лучшей стороны и тренироваться с боль­шим упорством. Кроме того, некоторые упражнения выполнять в одиночку трудно и даже опасно.

Однако есть и веские причины не иметь партнера для тренировок. Возможно, вы достаточно мотивированы и не нуждае­тесь в том, чтобы кто-то подстегивал вас. Работа с партнером может замедлить ваши тренировки и помешать вашему прогрес­су. Культуризм ведь, в конечном счете, ин­дивидуальный вид спорта.

Подумайте над этим. Возможно, вы уже знаете, выиграете ли вы от наличия у вас партнера по тренировкам или нет.

Еще одним важным элементом куль­туризма является питание. Мы посвятим целую главу этой книги питанию и диете, однако помните о том, что потребляемая вами пища оказывает огромное влияние на развитие ваших мышц. Если вы недис-циплинированы в еде и у вас нет желания изменить свои привычки, - вы серьезно ограничиваете свои шансы на успех. Вам не нужно становиться фанатиком еды или потреблять много дорогих, экзотических пищевых добавок, однако вам придется обращать внимание на то, что вы едите. Не обладая информацией о пище, кото­рую вы потребляете, а также о том, ког­да и как часто нужно есть, вы не сможете

внести в ваше питание коррективы, необ­ходимые для оптимального развития ва­ших мышц.

Многие культуристы помешаны на ди­етических добавках, но самые лучшие в мире добавки не смогут заменить интен­сивных, регулярных тренировок. Не су­ществует волшебного эликсира или «тре­нировок, дающих мгновенный эффект», поэтому будьте осторожны с продуктами, реклама которых обещает невероятные ре­зультаты. Как говорится: «Если это слиш­ком хорошо для того, чтобы быть правдой, возможно, это неправда».

Помимо того что добавки могут быть неэффективными, в них могут содержать­ся непроверенные и даже опасные ингре­диенты. Для опытных культуристов, хоро­шо разбирающихся в продуктах питания, добавки могут быть полезными, обеспе­чивая им дополнительные преимущества на соревнованиях. Только не приступайте к занятиям культуризмом с мыслью о том, что какая-то пилюля или порошок смогут заменить упорство и пот. Здесь не суще­ствует коротких путей.

И наконец, прежде чем приступить к серьезным силовым тренировкам, пройди­те тщательное медицинское обследование. Даже у молодых людей бывают потенци­ально серьезные, не диагностированные проблемы со здоровьем. Медосмотр обыч­но проходит быстро, легко и стоит недоро­го. По его окончании вы сможете обрести душевный настрой, который позволит вам тренироваться в полную силу.