Гребенников В.М.
Республика Казахстан, Алматы, 2008 г.
Релаксация (от лат. Relaxatio – облегчение, расслабление) – общее состояние покоя, расслабленности при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а также полное или частичное мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий типа аутогенной тренировки. Возможна долговременная релаксация (во время сна, гипноза, при некоторых фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная, в том числе периодическая релаксация, чередующая с напряжением.
В целом ряде случаев релаксация оказывается необходимой, и разрабатываются специальные приёмы её обеспечения. Так, частичная или периодическая релаксация – непременное условие всякой спортивной тренировки; релаксация мышц речевого аппарата необходима для логопедических корректирующихупражнений; общая релаксация – обязательная стадия самогипноза и т.д. Наиболее известными способами вызывания полной или частичной релаксации являются аутогенная тренировка, гипноз и двигательная терапия, методы, основанные на биологической обратной связи. (3, с.354)
Релаксацией можно назвать противоположный состоянию волнения тип нейровегетативной деятельности, при активации парасимпатической системы. В большинстве гипнотических индукций наблюдается прохождение через состояние релаксации, которому оператор способствует, чтобы облегчить наступление гипноза. В начале гипнотического сеанса мы используем слова, напоминающие о снятии напряжения или о комфорте и таким образом способствуем релаксации. При продолжении опыта нейровегетативная деятельность пациента начинает зависеть от вызываемых образов. Многие врачи, не осмеливающиеся произнести слово гипноз, говорят о релаксации или используют другие выражения, напоминающие о релаксации. Можно смешивать в одном действии практику релаксации и гипноз, главное при этом, чтобы достигалась определённая степень отстранённости, которая подразумевается при гипнотическом функционировании. (2, с. 140 - 141) Важно также помнить, что гипноз может состояться и без сеанса или процедуры релаксации, но хорошая релаксация «может служить альтернативой гипнозу» (2, с. 141) или быть составляющей его.
Релаксация как прогрессивное мышечное расслабление - очень необходимый инструмент в работе психолога (и не только психолога). Релаксация предполагает не только отдых, но и освобождение от напряжения на уровне тела и нервной системы. Расслабляя тело, мы предлагаем убирать зажимы и полностью восстанавливаться. Глубокое мышечное расслабление (релаксация) способствует погружению в транс, вернее даже, что глубокое мышечное расслабление просто невозможно без погружения в изменённое состояние сознания. А в трансе, как и в фазе быстрого сна, происходит быстрое восстановление. Так как релаксация предполагает транс, - полезно в структуру релаксации вставлять все те внушения и установки, которые необходимы клиенту для достижения его поставленных целей.
Релаксация как метод полезна в следующих случаях:
-
при различных неврозах (при «перевозбуждениях» различного рода) -
при хронической усталости (при «накоплении» напряжения) -
в ситуациях восстановления после болезней и др. -
после различных травматических ситуаций (ПТСР и др.) -
при различных проблемах, решением которых будет расслабление и принятие (страх публичного выступления, страх оценки, некоторые сексуальные проблемы и др.) -
в ситуациях, когда клиент трудно входит в транс (страхи гипноза, повышенный контроль и др.) -
в ситуациях, когда клиенту нужно «показать», что гипноз – это очень хорошо и что транс – очень приятное и полезное состояние (первый сеанс гипнотерапии и др.) -
в ситуациях, когда нужно лучше ощущать свои подпороговые ощущения (при обучении и использовании различных экстрасенсорных методов и др.) -
при напряжении как метод снимающий напряжение (самогипноз, саморегуляция, аутотренинг и др.)
Важно ещё раз сказать, что по-настоящему глубокого расслабления без погружения в трансовое состояние достичь просто невозможно, т.е. человек практически не сможет хорошо расслабиться сам в обычном (т.е. в не изменённом) состоянии. Транс для этого просто необходим! В терапии, кроме трансовых методов ещё используют методы телесно-ориентированной психотерапии (например, методы танатотерапии), которые тоже могут давать такой колоссальный эффект как и гипнотическая релаксация. Но хочется отметить некоторое преимущество использование трансовых методов – это обучение клиента самогипнозу, когда мы его обучаем входить в трансовое состояние самостоятельно и использовать релаксацию вне стен кабинета психолога. Также преимуществом будет использование текста (внушений) релаксации и результата. Гипноз, по моему личному мнению, сделать себе проще, чем телесно-ориентированную психотерапию, хотя одно другому не мешает.
В жизни, чтобы добиться релаксации, люди очень часто используют различные «стимуляторы»: секс, баню, массаж, алкоголь и др. Но эти «методы», к сожалению, не всегда дают глубокий и устойчивый результат и не всегда экологичны, особенно при хронически затяжных состояниях.
При использовании релаксации важно использовать различную «калибровку» внимания от больших групп мышц до отдельных мышц какой-либо части тела. Сам факт переключения внимания с большой части тела (с обобщения) на малую часть тела (на детализацию) – даёт хороший эффект развития и релаксации и гипнотического состояния в целом, т.к. вводится феномен изменения восприятия внутреннего пространства. Здесь важно помнить о Гомункулусе (1) (см рис).
Гомункулус – это искусственно созданный человечек (название пришло от Шекспира), который показывает своими пропорциями тела «количество» мозга, отвечающего за наше тело. Так, основная часть нашего мозга (особенно коры больших полушарий) отвечает за наши кисти рук, на втором месте находятся губы и язык. Поэтому в трансе вообще и в релаксации в частности мы предлагаем, как можно больше задействовать эти выделенные части тела – их точно детально описываем и расслабляем! Обязательно нужно расслабить мышцы губ и языка и каждый палец на каждой руке! Таким способом мы активизируем как можно больше клеток головного мозга, что даёт хороший эффект и результат.
Исходя из всего выше изложенного, я Вам предлагаю следующую последовательность частей тела или групп мышц для релаксации:
-
тело (обобщённо) -
мышцы лица и головы (обобщённо) -
мышцы лица (детально) -
мышцы шеи (обобщённо) -
мышцы плечей (обобщённо) -
мышцы рук (обобщённо) -
мышцы руки (детально, каждую руку) -
мышцы кисти руки (детально, каждую кисть) -
мышцы спины (обобщённо) -
мышцы груди и живота (обобщённо) -
область таза (обобщённо) -
мышцы ног (обобщённо) -
мышцы ноги (детально, каждую ногу) -
мышцы стопы ноги (детально) -
всё тело (обобщённо)
Пример глубокой трансовой релаксации
Я Вам предложу расслабиться и отдохнуть…прямо сейчас, потому что, расслабление приносит не только комфортное состояние и покой, но и отпускает напряжение…оно просто начинает уходить…а вместе с напряжением начинают уходить и тревоги, проблемы и всё то, что следует забыть…и следует начинать забывать об этом прямо сейчас, прямо здесь… позволяя Вашему бессознательному помогать Вам изнутри, расслабляя Вас всё больше и больше...Я уверен, что Вам понравится релаксация - глубокое прогрессивное мышечное расслабление, потому что – оно очень полезное и лечебное…
Когда мы расслаблены, энергия начинает протекать в теле свободно, естественно, помогая нашим внутренним органам работать ещё лучше…выравнивая не только наше душевное состояние, улучшая его, но и выравнивая наше физическое самоощущение…поэтому - нужно просто позволить этому произойти…прямо сейчас и в ближайшее время…
Я Вам предлагаю начать расслабляться сверху вниз, потому что управление нервами нашего тела происходит именно так – сверху вниз! Поэтому, когда расслаблена верхняя часть тела, расслабляется и нижняя часть тела…
Начнём или вернее – продолжим расслабляться! Для этого, пожалуйста, обратите своё внимание на мышцы своего лица - расслабьте мышцы лица (эту фразу говорим более низким спокойным голосом), а именно, расслабьте мышцы лба…мышцы лба расслабляются, и становится хорошо, комфортно…мышцы лба расслабляются (повторение фразы всегда говорим более низким и тихим голосом)…
Пожалуйста, расслабьте мышцы бровей…мышцы бровей расслабляются, и чувство комфорта и легкости становятся еще более естественными, еще более свободными, более лёгкими… да…мышцы бровей расслабляются…
Пожалуйста, расслабьте мышцы глаз…мышцы глаз расслабляются, глаза отдыхают…а когда отдыхают глаза, отдыхают зрительные бугры, которые находятся в затылочной части нашей головы… это то место, через которое проходит вся информация в течение дня. И когда отдыхают зрительные бугры, отдыхает вся кора больших полушарий и весь мозг отдыхает…отдыхает и восстанавливается…нервная система становится сильной, гибкой, лабильной…нервная система восстанавливается полностью с той скоростью, с которой это возможно…
И продолжаем расслабляться дальше…расслабьте мышцы губ и языка... это очень интересное, приятное ощущение, когда расслабляются мышцы губ и языка…мышцы губ и языка расслабляются, отдыхают...мышцы губ и языка расслаблены…и становится легко, хорошо, свободно…
Пожалуйста, расслабьте мышцы щек... мышцы щек расслабляются, очень хорошо. У вас все хорошо получается! Всё идёт так, как должно идти, потому что транс – это естественное состояние – да! Естественный процесс! И все идет так, как должно идти: легко, естественно, свободно…
И когда лицо расслаблено, можно расслабить и мышцы головы...мышцы головы расслабляются…мышцы головы и лица расслаблены…
Расслабьте, пожалуйста мышцы шеи…мышцы шеи расслабляются и сосуды шеи становятся более свободными и кровь ещё более легко поступает в головной мозг…и нервная система восстанавливается…восстанавливается полностью…настолько, насколько это возможно…мышцы шеи расслаблены…
И расслабление спускается вниз по нашему телу…
Расслабьте мышцы плечей…плечи расслабляются и становится хорошо – хорошо, комфортно – комфортно…мышцы плечей расслабляются…
Пустите расслабление по своим рукам… расслабьте свою правую руку… правая рука расслабляется, отдыхает….расслабляется плечо правой руки…расслабляется локтевой сустав правой руки…расслабляется предплечье правой руки…расслабляется запястье и кисть правой руки…
Расслабляется каждый палец на правой руке…расслабляется большой палец правой руки… расслабляется указательный палец правой руки…расслабляется средний палец правой руки…расслабляется безымянный палец правой руки…расслабляется мизинец правой руки… каждый палец на правой руке расслабляется…отдыхает…
Расслаблена вся ладонь правой руки… вся рука…правая рука отдыхает, расслаблена…
Расслабьте так же и левую руку…левая рука расслабляется…расслабляется плечо левой руки…расслабляется локтевой сустав левой руки…расслабляется предплечье левой руки… расслабляется запястье и кисть левой руки…
Расслабляется каждый палец на левой руке…расслабляется большой палец левой руки…расслабляется указательный палец левой руки…расслабляется средний палец левой руки…расслабляется безымянный палец левой руки…расслабляется мизинец левой руки… каждый палец на левой руке расслабляется и отдыхает…
Расслаблена вся ладонь левой руки… вся левая рука отдыхает, расслаблена…
И левая рука вместе с правой - отдыхают, расслабляются… Это очень приятное комфортное ощущение, когда руки расслаблены, отдыхают…
И тело продолжает расслабляться дальше…
Расслабьте мышцы спины…мышцы спины расслабляются…становится легко, хорошо, свободно…это очень комфортное, приятное ощущение, когда расслабляются мышцы спины…
Расслабьте мышцы груди и живота…мышцы спины и живота отдыхают…расслаблены…всё тело отдыхает…
Расслабьте область таза…область таза расслаблена и отдыхает…мышцы и наши внутренние органы отдыхают…кровообращение во внутренних органах улучшается и работа органов улучшается…внутренние органы полностью восстанавливаются и работают хорошо…тело отдыхает…
Расслабление спускается в наши ноги…ноги расслабляются…
Расслабьте отдельно свою правую ногу…правая нога расслабляется… расслабляется бедро правой ноги…расслабляется колено правой ноги…расслабляется голень и щиколотка правой ноги…расслабляется стопа правой ноги…отдельно расслабляется пятка и подошва стопы правой ноги…
Расслабляется каждый палец на правой ноге: большой палец расслабляется…четвёртый палец расслабляется…третий палец расслабляется…второй палец расслабляется… мизинец расслабляется…
Все пальцы правой ноги расслабляются…все пальцы правой ноги расслаблены…вся нога расслаблена и отдыхает…
Также расслабьте и свою левую ногу…левая нога расслабляется… расслабляется бедро левой ноги…расслабляется колено левой ноги…расслабляется голень и щиколотка левой ноги…расслабляется стопа левой ноги…отдельно расслабляется пятка и подошва стопы левой ноги…
Расслабляется каждый палец на левой ноге: большой палец расслабляется…четвёртый палец расслабляется…третий палец расслабляется…второй палец расслабляется… мизинец расслабляется…
Все пальцы левой ноги расслабляются…все пальцы левой ноги расслаблены…вся нога расслаблена и отдыхает…
Обе ноги расслаблены и отдыхают…а Вы всё глубже и глубже погружаетесь в приятные, комфортные ощущения расслабления…
И, может быть, Вы уже расслабились настолько глубоко, что Вам начинает казаться, что Вы засыпаете или даже уснули…но это не сон…это глубокое состояние расслабления…когда Вы здесь и ни здесь…когда Вы ощущаете своё тело и в тоже время – не ощущаете его…Вам просто хорошо и приятно…
(далее следует терапевтическая часть сеанса)
Литература:
-
Беккио Ж., Жюслен Ш. Новый гипноз: Практическое руководство / Пер. с французского М.Р. Гинзбурга. – М.: Независимая фирма «Класс», 2001 – 160 с. – (Библиотека психологии и психотерапии) -
Годэн Ж. Новый гипноз: глоссарий, принципы и метод. Введение в эриксоновскую гипнотерапию / Перев. с франц. С.К. Чернетского. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2003. – 298 с. -
Современный психологический словарь / сост. и общ.ред. Б.Г. Мещеряков, В.П. Зинченко. – М.:АСТ; СПб.: ПРАЙМ-ЕВРОЗНАК, 2007. – 490, [6] с.