Б
5
ег на 3000 м с препятствиями

Краткий исторический очерк, эволюция техники и методики тренировки
П

ервоначально бег с препятствиями как вид лёгкой атлетики возник в Англии. Его предшественником были кроссы. Во время кроссов бегуны должны были преодолевать естественные и искусственные препятствия, как, например, рвы и изгороди. Уже в 1837 г. школа в г. Регби (Англия) впервые провела соревнования по бегу с препятствиями. Позднее этот вид получил распространение и в других странах.

В программу олимпийских игр бег с препятствиями был включён впервые в 1900 г. в Париже. Соревнования проводились на двух дистанциях. В беге на 2500 м с препятствиями победил американец Д. Оргтон (7.34,4), а англичанин Д. Риммер был лучшим среди бегунов на 4000 м (12.58,4).

В последующих олимпиадах бег на длинные дистанции с препятствиями (стипль-чез) был представлен одной дистанцией: в 1904 г. – 2500 м, в 1908 г. – 3200 м, а в 1912 г. не проводился. Начиная с 1920 г. соревнования проводятся на дистанции, длина которой была определена в 3000 м. На VII Олимпиаде в 1924 г. на этой дистанции П. Ходжес (Великобритания) показал результат 10.00,4.

С 1924 г. в беге с препятствиями длительное господство захватывают финские бегуны, которые побеждают на четырех олимпиадах подряд.

В 1936 г. на первенстве СССР дистанция 3000 м с препятствиями была впервые включена в соревнования. Чемпионом СССР стал В. Белецкий (10.01,8).

В послевоенный период дальнейшему росту мировых достижений в стипль-чезе в основном способствуют советские и польские бегуны. Так, В. Казанцев в 1951 г. показал лучшее время в мире (8.49,9), а в 1952 г. завоевал серебряную медаль на XV Олимпийских играх в Хельсинки. В 1956 г. С. Ржыщин становится рекордсменом мира, впервые преодолев рубеж 8.40,0. Его рекорд равнялся 8.39,8. Мировой рекорд улучшали также В. Таран (8.31,2) в 1961 г. и В. Дудин (8.22,2) в 1969 г. Польский бегун Е. Хромик трижды устанавливал мировые рекорды: в 1955 г. 8.41,2 и 8.40,2, а в 1958 г. довел его до 8.32,0. Другой атлет из Польши З. Кшишковак в 1960 и 1961 гг. показывал соответственно 8.31,4 и 8.30,4.

Впервые рубеж 8.30,0 преодолел спортсмен из Бельгии Г. Рулантс, показавший в 1963 г. результат 8.29,6, а в 1965 г. 8.26,4.

В 70-е годы на этой дистанции властвуют два бегуна: кениец Б. Джипчо, показавший в 1973 г. результаты лучше 8.20,0 (8.19,8 и 8.14,0), и швед А. Гердеруд, улучшавший рекорд четыре раза и доведший его в 1976 г. до 8.08,0.

С 1978 г. мировые рекорды на этой дистанции устанавливают только кенийские бегуны – это Х. Роно, П. Коэч, М. Киптануи, выбежавший в 1995 г. из 8 минут (7.59,15). Исключение составил результат датчанина У. Кипкетера (7.59,08), показанный в 1997 г. В этом же году Б. Бармасаи вернул рекорд Кении – 7.55,72.

Надо отметить, что официально мировые рекорды в стипль-чезе регистрируются с 1954 г., т. е. с момента утверждения правил бега на 400-метровой дорожке стадиона с четырьмя препятствиями (барьерами) и ямой с водой.

Методика тренировки в беге на 3000 м с препятствиями совершенствовалась вместе с методикой в гладком беге на средние и длинные дистанции. Поэтому естественно, что первых успехов в беге на 3000 м с препятствиями достигли бегуны, тренирующиеся в гладком беге: П. Степанов, Т. Ермолаев, А. Пугачевский, С. Пржевальский.

В совершенствовании методики тренировки в беге на 3000 м с препятствиями принимали участие такие известные тренеры, как Н. Денисов, В. Казанцев, П. Степанов, И. Токарь, П. Шорец, П. Кароблис и др.

Специфика тренировки в настоящее время требует целенаправленной специализации в беге на 3000 м с препятствиями. В то же время хорошие бегуны на 3000 м с препятствиями должны иметь высокую скорость и в гладком беге. Например, Б. Малиновский, занявший 1-е место на Олимпиаде в Москве в 1980 г., имел результат на 1500 м 3.38,6, впервые выбежавший из 8 мин У. Кипкетер установил выдающийся мировой рекорд в беге на 800 м 1.41,1, а также кенийский бегун Х. Роно, который устанавливал мировые рекорды в беге на 3000 м с препятствиями и на 5000, и 10 000 м имел очень высокие результаты.

Техника преодоления препятствия постоянно совершенствуется. Если раньше на соревнованиях часто можно было видеть бегунов, преодолевающих барьеры наступая, то сейчас таких бегунов почти не осталось.

Техника бега на 3000 м с препятствиями

Определение и краткая характеристика вида

Бег на 3000 м с препятствиями по времени работы и характеру сдвигов в организме, происходящих под влиянием соревновательной нагрузки, относится к зоне большой мощности работы.

Бег с препятствиями проводится на дистанциях 1500, 2000 и 3000 м по беговой дорожке стадиона с пробеганием отдельных отрезков вне круговой дорожки – внутри её или снаружи (в зависимости от расположения ямы с водой).

Общее число препятствий на дистанции 1500 м – 15, на дистанции 2000 м – 23, на дистанции 3000 м – 35, из них яма с водой преодолевается соответственно 3 и 7 раз.

Расстояние между отдельными препятствиями должно быть равно ¹/₅ действительной длины одного круга на данном стадионе. Расстояние от последнего препятствия до финиша должно быть не менее 68 м.

В беге на 3000 м с препятствиями на каждом круге стипльчезист преодолевает по пять препятствий, одно из которых особенно трудное – яма с водой.

Несмотря на то, что бег с препятствиями длится на 31 ± 1,6 с больше, чем бег на гладкой дистанции, существуют значительные различия в скорости бега, так как он требует от спортсмена больших анаэробных возможностей. Это происходит из-за того, что при преодолении препятствий необходимы опредёленная скорость бега и дополнительные энергозатраты. Поэтому в беге на 3000 м с препятствиями преобладает аэробно-анаэробная нагрузка.

Анализ техники бега

Техника бега и преодоления препятствий имеет огромное значение для конечного результата.

Т
ехника бега на дистанции между препятствиями не отличается от техники бега на длинные дистанции. Техника преодоления препятствий оказывает существенное влияние на результат. У лучших бегунов на 3000 м с препятствиями разница между результатами в гладком беге на 3000 м и в беге с препятствиями составляет 20 – 30 с.

Рис. 23. Преодоление препятствия барьерным шагом

Правилами соревнований допускается переход через барьер с опорой на него и без опоры. В связи с этим спортсмены преодолевают препятствие, наступая на него или обычным барьерным шагом. Лучшие бегуны применяют второй способ (рис. 23). Место начала «атаки» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. При близком подбегании к препятствию стипльчезист не может осуществлять активное продвижение таза за счёт маха ногой вперёд, поэтому ОЦМТ перемещается над препятствием по более высокой траектории. В стипль-чезе выбор нужного места для постановки ноги перед препятствием затрудняется несколькими факторами: расстояние между препятствиями велико, что не позволяет пробегать его при наступлении усталости с постоянным количеством шагов, это расстояние может изменяться от 76 до 83 м, в зависимости от того, где расположена яма с водой (внутри беговой дорожки или снаружи); стипльчезисты ведут борьбу по общей дорожке, и спортсмены, бегущие внутри группы, практически не видят препятствия.

Ритм шагов и глазомерный расчёт, которые совершенствуются в процессе тренировочных занятий и соревнований, являются необходимым условием для правильного определения постановки толчковой ноги на нужном расстоянии от барьера. Большое значение при этом имеет умение преодолевать барьер, отталкиваясь как одной, так и другой ногой. Особое внимание уделяется постановке ноги в последнем шаге.

Длина последнего шага перед отталкиванием несколько меньше, чем длина предыдущих. Нога ставится с наружного свода стопы на расстоянии 140 – 180 см от барьера. Сокращение последнего шага перед отталкиванием достигается активным сведением бёдер в полётной фазе, что уменьшает тормозящее действие реакции опоры при постановке ноги на дорожку. Удлинение последнего шага перед отталкиванием является одной из серьезных ошибок. В этом случае траектория движения ОЦМТ перед барьером понижается, что приводит к существенному уменьшению скорости.

При отталкивании туловище бегуна подаётся несколько вперёд, а маховая нога быстро выносится коленом вперёд-вверх.

С одновременным, активным продвижением вперёд таза начинается разгибание толчковой ноги. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют почти прямую линию. Затем бегун разгибает маховую ногу в коленном суставе. Разгибание маховой ноги начинается не раньше, чем её колено достигнет уровня препятствия. Для сохранения равновесия рука, разноимённая маховой ноге, посылается вперёд или вперёд-вниз.

В безопорном положении маховая нога выпрямляется, туловище ещё больше подается вперёд, а толчковая нога сгибается и, подтягиваясь к туловищу, проносится несколько стороной через барьер. Рука, разноимённая маховой ноге, в это время движется вниз и назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге.

При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается и бегун приземляется на переднюю часть стопы маховой ноги, которая полностью выпрямляется. После схода с барьера бегун принимает положение, сходное с моментом "атаки", что является одним из показателей хорошей техники. В этот момент согнутая толчковая нога находится впереди туловища и подготавливается к выполнению 1-го шага за барьером. Туловище не должно отклоняться назад.

Расстояние от барьера до места приземления колеблется в пределах 100 – 150 см.

Преодоление барьера способом "наступая" менее эффективно и применяется лишь на первых порах обучения в тренировке. Однако отдельные спортсмены, не обладающие хорошей координацией движений, имеющие плохую гибкость, а следовательно, с трудом усваивающие технику барьерного бега, добиваются определённых результатов и при преодолении препятствия способом "наступая".

Чтобы ОЦМТ бегуна проходил над барьером как можно ниже, нога, наступающая на барьер, должна быть согнута, а плечи поданы вперёд. Ногу надо мягко ставить на барьер сверху вниз, стараясь избежать упора о барьер и снижения горизонтальной скорости. Отталкиваться от барьера ногой нужно без особых усилий, как при отталкивании в гладком беге.

Наиболее трудное препятствие – яма с водой. При подходе к ней за 20 – 30 м скорость бега следует увеличить. На барьер, как правило, ставится сильнейшая (толчковая) нога, что позволяет преодолевать яму прыжком. Чтобы лучше отталкиваться от барьера, бегун сгибает опорную ногу, а туловище наклоняет вперед (рис. 24).

Рис. 24. Преодоление ямы с водой

Маховая нога при приземлении ставится с передней части стопы. В этот момент линия ОЦМТ должна быть как можно ближе к месту приземления, чтобы меньше тормозить движение вперёд.

К моменту касания грунта маховой ногой согнутая толчковая нога подтягивается к туловищу, чтобы, не теряя скорости, быстрее сделать первый шаг.

Приземление в яму на обе ноги обычно приводит к полной остановке. В этом случае бегуну приходится начинать бег с места. К тому же затрудняют бег и мокрые туфли.

Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Стипльчезисты обычно преодолевают её способом "наступая", хотя в последнее время некоторые из них на первых кругах дистанции используют безопорный способ. Считается, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Чаще всего спортсмены отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую. Лучший вариант, когда спортсмен одинаково успешно "атакует" препятствия с любой ноги. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма бега и меньше снижая скорость. Раньше бытовало мнение, что спортсмен при преодолении ямы с водой должен оттолкнуться сильнее, чтобы приземлиться за ямой. Это значительно снижало скорость бега. Сейчас стипльчезисты приземляются за 60 – 70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет им сохранить более высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой все же значитель­- но – на 26 – 28%, поэтому скорости, имеющейся перед препятствием, стипльчезисты достигают лишь к 7 – 10-му метру после ямы.

Обучение технике бега

Процесс обучения технике бега на 3000 м с препятствиями проходит успешно, когда ученики хорошо подготовлены физически и владеют техникой гладкого бега. Помимо того, для овладения техникой преодоления препятствий большое значение имеет развитие координационных способностей и волевых качеств занимающихся.

Выносливость – важнейшее качество, необходимое бегунам, специализирующимся на дистанции 3000 м с препятствиями. С физиологической точки зрения она характеризуется как способность бороться с утомлением. Эта способность обусловлена деятельностью коры головного мозга, регулирующей работоспособность всех органов и систем, подготовленностью мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Среди факторов, обусловливающих уровень достижений в беге на выносливость, наиболее важным принято считать факторы энергетического обеспечения.

Для овладения техникой гладкого бега и преодоления препятствий большое значение имеет развитие координационных способностей, позволяющих решить задачи обучения.

Задача 1. Научить технике гладкого бега. Средства. Подготовительные упражнения и методические приемы, приведенные в разделах "Бег на средние и длинные дистанции".

Задача 2. Научить технике преодоления ямы с водой.

Средства. 1. Ознакомить с техникой преодоления ямы с водой (рассказ, показ). 2. Выполнить преодоление 1-го барьера способом "наступая". 3. Преодоление нескольких барьеров, расставленных на расстоянии 20 – 30 м один от другого, способом "наступая". 4. Выполнить преодоление одного барьера способом "наступая" с последующим прыжком "в шаге" и переходом на бег. Дальность прыжка постепенно увеличивается. 5. Преодолеть барьер и яму без воды (дно ямы и место приземления покрыты войлоком). 6. Преодолевать препятствие, оборудованное в соответствии с правилами соревнований (барьер и яма с водой).

Методические указания. Первые попытки преодоления барьера выполняются на малой скорости. Обращается внимание на то, чтобы после преодоления барьера не было остановки. Вначале лучше преодолевать барьер высотой 70 – 80 см. Чтобы приземление выполнялось на нужном расстоянии от барьера, необходимо увеличивать скорость разбега перед препятствием, следует избегать одновременного приземления на обе ноги.

Задача 3. Научить технике преодоления барьера безопорным способом (барьерным шагом).

Средства. Выполнить преодоление лёгких (обычных) барьеров высотой 76,2 – 91,4 см безопорным способом. 2. Преодолевать барьеры, предназначенные для бега на 3000 м, безопорным способом.

Методические указания. При обучении технике используются методические приёмы и специальные подготовительные упражнения барьериста. Сначала для обучения применяются лёгкие, подвижные барьеры, затем неподвижные высотой 91,4 см. Следует обращать особое внимание на то, чтобы занимающиеся возможно ниже переносили ОЦМТ над барьером.

Задача 4. Совершенствование техники бега и преодоления препятствий.

Средства. Бег на различные отрезки дистанции с преодолением барьеров, барьера и ямы с водой, расположенных по кругу беговой дорожки в соответствии с правилами. Обычно для совершенствования техники бега с препятствиями на прямой или вираже ставятся 3 – 4 барьера высотой 91,4 см на расстоянии 30 – 40 м друг от друга, которые пробегают 10 – 15 раз с различной скоростью.

Методические указания. При совершенствовании техники добиваться, чтобы препятствия преодолевались экономно, быстро, без остановок перед ними и за ними. Для развития "чувства скорости" использовать методические приёмы, указанные для бегунов на средние и длинные дистанции и барьеристов.

Чтобы развить глазомерный расчёт у занимающегося, помогающий точно попадать на место отталкивания перед барьером, преодолевают препятствия с различного разбега, не снижая скорости бега.

Тренировка в беге на 3000 м с препятствиями

Тренировка в беге на 3000 м с препятствиями планируется так же, как и в беге на средние и длинные дистанции, исходя из 200 – 220 основных тренировочных занятий и 200 – 250 дополнительных.

Помимо той большой работы, которую выполняют бегуны на длинные дистанции, бегуны на 3000 м с препятствиями уделяют много времени улучшению техники преодоления препятствий.

Одна из главных задач технической подготовки стипльчезиста – максимально сократить временные потери, возникающие в связи с преодолением препятствия. Работа над совершенствованием техники преодоления препятствий и ямы с водой должна вестись непрерывно в течение всего года. Чисто технические тренировочные занятия с большей интенсивностью и объёмом должны проводиться в подготовительном периоде. Упражнения на технику проводятся в комплексе с другими средствами. При этом особое внимание следует уделять решению проблемы сохранения высокого уровня технического мастерства в состоянии утомления, добиваясь сохранения высокой скорости бега при преодолении препятствия.

Стипльчезисты уровня мастера спорта России должны преодолеть за год тренировки 8 – 10 тысяч барьеров. Техническую подготовку необходимо вести параллельно с физической. Зимой обязательны занятия в манеже или в зале. Нужно преодолевать барьеры различной высоты и на различном расстоянии. Это особенно важно для развития глазомерного расчёта, чувства пространства, что помогает стипльчезисту научиться "атаковать" препятствие с любой ноги. В соревновательном периоде отрезки 50 – 100 м с 3 – 5 барьерами нужно включать в утренние тренировки. Техническая подготовка стипльчезиста заключается не только в преодолении препятствий или барьеров, хотя это является основным средством. Стипльчезисты должны использовать комплекс специальных упражнений, направленных на развитие гибкости, прыгучести и координации движений. В соревновательном периоде желательно чаще выступать в соревнованиях или проводить контрольный бег. Спортсмены, специализирующиеся в беге на 3000 м с препятствиями, успешно выступают также на дистанциях 1500, 2000, 3000, 5000 м гладкого бега и в кроссе.

Круглогодичная тренировка, 52-недельный годичный цикл включает 28 – 30 недель на тренировку, 18—20 недель на участие в соревнованиях и 4 недели на переходный период. Примерный годичный план бегунов на 3000 м с препятствиями приводится в табл. 8.

Годичный цикл стипльчезистов строится на основании отдельных микроциклов, сочетание и последовательность которых зависят от периода тренировки и целевых задач учебно-тренировочного процесса.

По характеру и направленности работы недельные микроциклы можно разделить на следующие:

"Втягивающий" – используется в начале подготовительного периода либо после травмы или болезни. Характерной чертой этого микроцикла является использование продолжительного бега в непрерывном режиме при аэробном энергообеспечении работы. ЧСС – до 150 уд/мин.

Таблица 8

Примерное распределение годового объёма основных средств тренировки

Средства тренировки	Подготовительный период						Соревновательный период					Переходный период	Годовой объём
	XI	XII	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Общий объём нагрузки, км	470	568	500	397	420	560	460	360	370	330	300	265	5000
Бег:
в аэробном режиме, км	370	450	394	322	332	383	365	307	323	287	275	245	4053
в смешанном режиме, км	95	110	89	53	80	154	73	34	30	23	15	15	771
в анаэробном режиме, км	5	8	17	22	8	23	22	19	17	20	10	5	176
ОФП и СФП, ч	13	16	16	10	12	19	11	7	6	8	6	20	144

(Ю. Травин, А. Фруктов, 1989)

"Развивающий"– используется в основном в подготовительном периоде с целью добиться глубоких приспособительных перестроек в организме спортсмена. Нагрузка в этом микроцикле выполняется также в непрерывном режиме, однако возрастает доля бега в смешанном режиме, т.е. с ЧСС, равной 160 – 170 уд/мин.

"Скоростно-силовой подготовки" – применяется, как правило, на весеннем этапе подготовки для укрепления опорно-мышечного аппарата. Акцент в этом микроцикле делается на прыжках и беге в гору в различном сочетании с бегом под гору и упражнениями на расслабление.

"Стабилизирующий" (или "интенсивный") – наиболее часто применяется в соревновательном периоде.

"Предсоревновательный" ("зимний" и "летний") – последняя неделя перед соревнованием. Цель его – плавное подведение спортсмена к соревнованиям. Объём и интенсивность в микроцикле несколько снижаются. За 5 – 6 дней до старта может быть проведена одна интенсивная тренировка.

"Соревновательный" ("зимний" и "летний") – используется, как правило, между двумя соревнованиями с интервалом между ними не менее 2 недель.

"Разгрузочный" – применяется в подготовительном периоде после напряжённых тренировок, в соревновательном – после ответственных стартов. В этом микроцикле планируется нагрузка только в аэробном режиме (ЧСС не выше 150 уд/мин).

"Микроцикл переходного периода" – его можно рассматривать как активный отдых.

Наиболее распространенное сочетание микроциклов в месяце в начале подготовительного периода: 3 "втягивающих" и 1 "разгрузочный". В последующие месяцы: 2 – 3 "развивающих" чередуются с 1 "разгрузочным". Объём бега в первых 2 – 3 микроциклах повышается, а в "разгрузочных" снижается до 60 – 70% от максимума. Трудно отдать предпочтение одному из двух предлагаемых вариантов построения околомесячного цикла: 2 "развивающих" и 1 "разгрузочный" или 3 "развивающих" и 1 "разгрузочный".

При подготовке к соревнованиям последовательность микроциклов претерпевает значительные изменения. Так, при подготовке к зимним соревнованиям последовательность микроциклов может быть такой: 1 "развивающий" цикл + 1 "стабилизирующий" + 1 (во всех случаях!) "предсоревновательный".

Четырехнедельная структура включает еще один микроцикл в интенсивном режиме, т. е. "стабилизирующий".

В соревновательном периоде легкоатлетам планируется участие в 3 – 5 ответственных соревнованиях. Следовательно, количество "предсоревновательных" микроциклов должно быть также 3 – 5. В зависимости от сроков между состязаниями построение "предсоревновательных" этапов меняется и может состоять из 1 – 5 микроциклов.

Известно, что при интервале между ответственными соревнованиями в одной неделе надо рассматривать этот микроцикл как повторение "предсоревновательного" микроцикла. При длительности интервала в 2 и более недель можно руководствоваться схемой, приведенной в табл. 9.

Таблица 9

Построение этапа непосредственной предсоревновательной подготовки

бегунов на 3000 м с/п

Интервал между соревнова-ниями	Структура микроциклов *
	5-я неделя	4-я неделя	3-я неделя	2-я неделя	1-я неделя
2 и более недели	"Разгру-зочный"	"Развиваю-щий"	"Стабилизи-рующий" или "Развивающий"	"Стабили-зирующий"	"Предсо-ревнова-тельный"

* Недели отсчитываются в обратном порядке.

При подготовке к особо важным стартам целесообразно планировать за 2 – 4 недели самую объёмную работу в микроцикле таким образом, чтобы она совпала с днём соревнования. Так, например, если спортсмен должен стартовать в субботу вечером, то за 3 – 4 недели до этого он должен выполнять самую объёмную работу по субботам, а накануне и после этого нагрузка должна быть лёгкой.