Раздел «Физическое совершенствование»
- спортивно-оздоровительная деятельность с общеразвивающей направленностью, упражнения в системе занятий шейпингом, аэробикой (девушки). Упражнения танцевального характера выполняются под музыкальное сопровождение в определенном ритме.
Цель:
Формирование стройной фигуры (нетрадиционной системой оздоровления)
Освобожденные от физкультуры учащиеся оказывают помощь учителю в течении урока, заранее готовят зал, плакаты, включение музыки и т.д.
Каждое упражнение выполняется по 6-8 раз.
И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх. 3-4. И.п.
И.п. – о.с. 1-4. Четыре шага на носках, руки на пояс. 5-8. Обычные четыре шага.
И.п. – руки на пояс. 1. Мах левым бедром вверх. 2. Выпрямить ногу, поставить вперед, сделать шаг. 3-4. То же правой.
И.п. – руки к плечам, локти в стороны. 1-2. Локти вперед. 3-4. И.п.
И.п. – руки в стороны. 1. Мах левой ногой вперед, руки вперед. 2 . Шаг левой, руки в и.п. 3-4. То же правой.
И.п. – руки на пояс. На каждый счет повороты туловища направо и налево. Под левую ногу поворот налево, под правую – направо.
И.п. – руки на пояс. Ходьба с высоким подниманием бедра.
И.п. – руки к плечам, локти в стороны. 1-2. Локти вперед. 3-4. И.п.
Спокойная ходьба.
И.п. – широкая стойка, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.
1) Круг головой вправо на 4 счета (2 раза) и влево (2 раза). Наклоны головы влево, назад, вправо, вперед (2 раза).
2) Поднять правое плечо и опустить левое (8 раз) в умеренном темпе. Повторить еще 8 раз вдвое быстрее.
3) Вытянуть левую руку вверх, правую согнуть перед грудью и наоборот (по 8 раз).
4) Вытянутые руки вверх. 4 наклона вправо и 4 наклона влево. Повторить еще по 4 раза в каждую сторону.
5) Горизонтальный наклон, руки в стороны, легкие пружинные движения туловищем (8 раз).
6) Обхватить голени руками и притягивать грудь к коленям, ноги выпрямлены (8 раз).
7) Слегка согнуть ноги в коленях. Пружинисто наклоняясь вперед, коснуться руками пола как можно дальше перед ногами (8 раз).
Аэробные упражнения
1)И.п. – стоя. Бег на месте с хлопками перед собой (32 шага).
2) Прыжки: ноги врозь – руки вверх, ноги вместе – руки вниз (8 раз).
3) Прыжки, выводя колени влево и вправо, а руки в противоположную сторону (8 раз).
4) Бег на месте с подниманием коленей вперед (8 раз).
5) Прыжки с поочередным выведением ног в стороны, руки в сторону вытянутой ноги.
6) Обычный бег на 64 счета.
2) в том же исходном положении, но на носках – на 4 счета выпрямить правую ногу и опустить на пятку, левую согнуть коленом вперед, и наоборот. Прочувствуйте растяжение задней поверхности вытянутой ноги (8 раз).
3) Наклон вперед, прямыми руками охватить голени сзади, руки и ноги вытянуты. Пружинящие движения поясницей с выведением груди вперед (4 раза).
Упражнения для рук
1)Из положения стоя, руки в стороны, кисти вверх – круговые движения руками назад и вперед (по 8 раз). Ногами имитируется ходьба на месте (без отрыва носков от пола).
2) То же, кисти вниз (по 8 раз вперед и назад).
3) То же, ладони вверх (по 8 раз вперед и назад).
4) Из положения стоя поднимание рук через стороны вверх и опускание с пружинящими движениями в коленях (8 раз).
5) Руки в стороны, сгибание их в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак под мышками, локти в стороны, выпрямить руки, распрямляя кисти ладонями назад (8 раз).
6) Из положения стоя, руки в стороны, повороты их вперед и назад от плеча до кисти (8 раз).
7) Из положения стоя – мах руками назад с пружинистым движением в коленях, мах вперед, сгибая руки (кисти к плечам) (8 раз).
8) Из широкой стойки в горизонтальном наклоне вперед, локти отвести назад – вверх – вытягивание рук вперед и сгибание их (16 раз).
9) Из того же исходного положения – энергичное выпрямление рук назад-вверх (8 раз).
10) Из того же исходного положения – поднимание рук снизу вверх «ножницами» на 4 счета и обратно на 4 счета.
11) Махи руками: правая – в сторону – вверх, левая – в сторону – вниз, наоборот (кисти в кулак) (8 раз).
Упражнения для талии
1)Из широкой стойки наклон вправо с вынесением правой руки в сторону – вниз, левой, согнутой в локте, - в сторону – вверх (по 16 раз в каждую сторону). Таз неподвижен, живот подтянут, ноги выпрямлены.
2) Из того же исходного положения – руки вверх, захватить одной рукой запястье другой, глубокий наклон в сторону (по 8 раз).
3) Из широкого полуприседа, руки в замок над головой, круговые движения тазом и руками вправо. То же в другую сторону (по 8 раз).
4) Из широкого полуприседа, руки вперед, предплечья вместе. Повороты влево и вправо. Таз неподвижен, колени вперед (по 4 раза).
5) Из того же исходного положения повороты туловища влево и вправо с махом в сторону одноименной рукой (по 4 раза).
6) Наклон влево, правая рука слегка согнута над головой, левая – перед телом. То же в другую сторону (по 8 раз). То же по 6, 4 и 2 раза в каждую сторону.
7) Наклон к правой ноге, руками охватить голень, и 8 пружинистых наклонов, стараясь коснуться животом бедра. Передвигание рук по полу( «ходьба руками») от правой ноги к левой с пружинящими движениями в пояснице на 8 счетов. Затем то же к левой ноге (4 раза).
8) Сидя, ноги вместе, стопа на себя, наклон с захватом руками носков. Максимально потянуть стопы на себя и сохранять это положение 8 счетов. Согнуть руки в локтях (наклон вперед), грудь касается коленей, сохранять это положение 8 счетов.
2) То же с касанием левого колена левой рукой и наоборот (по 8 раз)ю
3) То же с подниманием туловища на 45о , руки имитируют вытягивание каната сверху вниз (16 раз).
4) Из того же исходного положения – поочередное сгибание ног и поднимание туловища, стараясь левым локтем коснуться правого колена и наоборот (16 раз с вытянутыми носками, 16 – с согнутыми).
5) Из того же исходного положения, ноги подняты на 90о , носки на себя – поднимание и опускание туловища в быстром темпе (24 раза).
6) То же, но руки вытянуты к ногам (32 раза).
7) Из того же исходного положения – «ножницы» ногами (16 раз с вытянутыми носками, 16 раз с согнутыми).
Упражнения для ног
1)И.п. – лежа на правом боку с опорой на локоть, таз и выпрямленные ноги на одной линии, живот подтянут. Максимальное поднимание левой ноги и опускание ее, не касаясь правой. То же с другой ноги (16 раз с вытянутым носком, 16 раз - с согнутым).
2) И.п. – то же, что в упр.1. Сгибание левой ноги к телу (колено к полу), вернуться в и.п., поднимание ноги в сторону – вернуться в и.п. то же с другой ноги (по 8 раз).
3) Вынесение левой ноги под углом 90 о перед телом, правая согута в колене. Поднимание левой ноги и опускание е вперед, стопа пальцами к полу, пятка вверх (16 раз медленно и 16 раз – вдвое быстрее).
4) Лежа на животе, левая рука вытянута вперед, ладонь на полу, правая согнута с опорой ладонью о пол. Махи левой ногой назад (16 раз с вытянутым носком и 16 раз с согнутым). И наоборот.
5) Поворот на спину, туловище приподнято с опорой на предплечья. Максимальное поднимание левой ноги и удержание на 4 счета. Сгибание ноги в колене и опускание в сторону (коленом вовнутрь) до касания пола (2 раза).
Упражнения для таза
1)И.п. – лежа на спине, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки вдоль тела. Поднимание и опускание таза (16 раз).
2) То же, но стопы и колени развернуты в стороны (16 раз).
3) То же, соединяя колени при поднимании таза и разводя их при опускании (16 раз).
4) И.п. как в упр. 1, но таз приподнят над полом. Быстрое соединение и разведение коленей (8 раз).
5) Из положения лежа на спине, ноги согнуты (колени и стопы вместе) – поднимание и опускание таза (16 раз в быстром темпе).
6) Из положения лежа на спине, одна нога согнута коленом к себе. Приведение голени к груди – на 4 счета. Вытягивание ноги и придвигание ее к груди со сгибанием стопы вверх и вниз на 4 счета. То же с другой ноги.
2) Опускание ног за голову, носки вытянуты, руки придерживают поясницу.
3) Сгибание коленей и приближение их к ушам – задержать на 1 минуту.
4) Вытянутые ноги обхватить руками за голени и медленно опустить спину до положения лежа с согнутыми к груди коленями. Несколько вдохов и выдохов на 8 счетов.
5) Медленно выпрямиться и делать круги головой вправо и влево (2 раза).
Заключительная часть – 5 минут
Перестроение в колонну по одному.
Учитель: Руки через стороны вверх – вдох. Руки вниз акцентированный выдох. 10 раз.
Построение учащихся в колонну по одному.
Учитель: Прием-самомассажа с помощью грецких орехов.
Учитель: Подведение итогов урока.
30 09 2014
1 стр.
04 09 2014
5 стр.
10 10 2014
1 стр.
11 09 2014
1 стр.
10 09 2014
6 стр.
16 12 2014
12 стр.
29 09 2014
8 стр.
04 09 2014
1 стр.