Комплекс утренней гимнастики «Проснись!»
Чтоб совсем проснуться,
Надо потянуться.
Раз – подняться, потянуться.
Два – согнуться, разогнуться.
Три – в ладоши три хлопка,
Головою три кивка.
На четыре – руки шире,
Пять – руками помахать.
Шесть и семь – с улыбкой встать.
Восемь – можно лень начать.
-
Руки вперед, вверх, вниз.
-
Руки вверх; наклоняем туловище в лево, хлопнули в ладоши над головой.
-
Руки в стороны; упор присев, вернулись и т.п.
-
Стоя, руки вперед. Наклонились вперед, руки назад, вернулись и т.п.
-
Стоя, руки на поясе. Встали на одно колено, затем на оба, сели на пол и выпрямили ноги перед собой.
-
Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене, руки на пояс. Прыгаем на месте. Через каждые восемь прыжков меняем ногу.
Упражнения для формирования правильной осанки.
-
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуть туловище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев, идти вперед.
-
«Военный на параде». Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и идти, как военный на параде: вытягивая носок вперед и ставя ногу на всю ступню.
-
«Сядьте по- турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.
-
«Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперед, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижать к телу.
-
«Ворота». Стать друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и.п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
-
Игра – состязание «Испугавшиеся лошади».стать спинами друг к другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперед, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
-
Игра-состязание «Перетяни палку». Сесть по-турецки, прислониться друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках держать палку, наклоняясь вперед стараться перетянуть палку в свою сторону. Все это время смотреть на палку.
-
Игра-состязание «С мешком на спине». Наклониться вперед, положить на спину мешочек с песком и развести руки в стороны. По сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины.
Комплекс общеразвивающих упражнений «Зарядка лыжника».
-
Ходьба на месте с махами руками.
-
В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
-
Наклоны туловища в стороны, вперед, назад. Руки на поясе.
-
Круговые движения руками вперед, затем назад.
-
Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
-
Прыжки со сменой ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Стойки на лыжах.
Основная стойка - лыжи стоят параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см одна от другой. Одна нога может находиться впереди другой на полступени. Руки согнуты в локтях, опущены вниз.
Низкая стойка - выполняется за счет усиленного сгибания в тазобедренных и коленных суставах.
Высокая стойка - выполняется за счет разгибания в этих суставах.
Комплекс упражнений «Лыжник - лыжи - палки».
-
Перенос веса тела с одной ноги на другую, не отрывая лыжи от опоры.
-
Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться.
-
Поочередное поднимание и опускание носка и затем пятки лыжи при небольшом сгибании обеих ног в колени.
-
Поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале пятки, затем носка лыжи.
-
Поднимание согнутой ноги назад и вперед с расположением и удержанием лыжи параллельно лыжне.
-
Прыжки на месте с ноги на ногу.
-
Прыжки – подскоки на месте на двух лыжах.
-
Небольшие махи слегка согнутой ногой назад и вперед.
-
Стоя на чуть согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище, поочередные махи прямыми руками вперед (до уровня глаз) и назад (немного дальше бедра).
-
Небольшой выпад вперед правой, затем левой ногой.
-
Поочередный выпад вперед с махом то левой, то правой рукой вперед и назад при разноименном сочетании работы рук и ног.
-
Поочередные махи носками лыж вправо и влево.
-
Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.
-
Поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж – носки лыж поочередно приподнимают и переставляют вправо или влево, а пятки лыж не отрывают от снега.
-
Поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, когда приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются на месте.
-
Приставные шаги в сторону.
Упражнение «Охотник на лыжне».
-
Поднимая носки лыж, ходьба на месте.
-
Ходьба ступающим шагом с продвижением вперед.
Ступающий шаг – передвижение на лыжах, напоминающее ходьбу. Является хорошим средством развития «чувства лыж» и «чувства снега». Помогает начинающ
ему лыжнику научиться использовать опору лыжами и палками о снег при отталкивании руками и ногами
.
Скользящий шаг – основной элемент в технике многих лыжных ходов, состоящих из двух основных периодов: скольжения и отталкивания.
Имитация скользящего шага без палок «На лыжне»
-
Обратить внимание на правильную посадку лыжника – сгибание ног в коленях.
-
Предложить ученикам, выставляя ногу вперед, сгибать колено так, чтобы сверху не видеть носок ноги.
-
Движения руками выполнять, вынося вперед разноименную руку и ногу.
Комплекс упражнений для обучения скользящему шагу
«Ветерок»
-
Стоя на лыжах на месте, сделали полуприсед, выпрямились.
-
Полуприсев, передвижение на лыжах по кругу, скользя на согнутых ногах.
-
Разбежались, приставили ногу и, приседая, проскользили под палками, воротами.
-
Проскользили под воротами из лыжных палок не приставляя ноги.
-
Скольжение на согнутых ногах.
Поворот на месте переступанием вокруг пяток.
По команде учителя ученики на счет «раз» поднимают носок левой лыжи и переставляют его ориентировочно на 30° влево. На счет «два» приставляют правую лыжу к левой. Затем на счет «три - четыре», «пять-шесть» ученики заканчивают поворот налево на 90°. Так же на 6 счетов они возвращаются в исходное положение. На последующие 12 счетов делается поворот направо и налево. Затем выполняется поворот налево кругом на 12 счетов, то же направо кругом! «переступанием направо (налево) – марш!» - строевая команда, которая подается для перестроения из шеренги в колонну на лыжах; производится поворот на месте переступанием вокруг палок лыж. При построении в колонну по одному ученики становятся друг за другом на расстоянии 4 шагов, равнение в затылок.
Передвижение на лыжах с палками.
Обращаем внимание на угол наклона палки при отталкивании: нижний конец ее не должен ставиться на снег дальше носка выставленной вперед разноименной ноги.
Захват рукой лыжной палки.
Продели руку в петлю лыжной палки так, чтобы ремень проходил по ладони и между большим и указательным пальцами. Такой захват петли позволяет упираться ладонью в ремень и делать хороший толчок палкой.
Подъем «Лесенкой» - стоя к склону боком, поднимаемся приставными шагами. При переставлении лыж поднимаем не только носок, но и пятку лыжи. Подъем «лесенкой» применяется для преодоления очень крутых склонов. Лыжник становится боком к вершине горы и поочередно переставляет лыжи вверх по склону. Одновременно переставляя одноименную палку. Лыжи поставлены на ребро, колени наклонены к склону.
Спуск в высокой стойке – применяется в том случае, когда необходимо лучше просмотреть склон, слегка снизить скорость в конце спуска при переходе к одновременному шагу, при спуске туловище держат прямо, стопа одной ноги слегка выдвинута вперед для обеспечения устойчивости. Палки держат кольцами назад.
Комплекс обучающих упражнений «Снежный ком».
-
В шеренге, на месте – присели, руками взялись за голени, выпрямились.
-
На лыжне с небольшим уклоном – разбежались, присели, проскользили в высокой стойке.
-
Спуск на пологом склоне.
-
Спуск на пологом склоне, проезжая в ворота из палок.