Комплекс утренней гимнастики «Проснись!»

Чтоб совсем проснуться,

Надо потянуться.

Раз – подняться, потянуться.

Два – согнуться, разогнуться.

Три – в ладоши три хлопка,

Головою три кивка.

На четыре – руки шире,

Пять – руками помахать.

Шесть и семь – с улыбкой встать.

Восемь – можно лень начать.

1. 
   Руки вперед, вверх, вниз.
   
2. 
   Руки вверх; наклоняем туловище в лево, хлопнули в ладоши над головой.
   
3. 
   Руки в стороны; упор присев, вернулись и т.п.
   
4. 
   Стоя, руки вперед. Наклонились вперед, руки назад, вернулись и т.п.
   
5. 
   Стоя, руки на поясе. Встали на одно колено, затем на оба, сели на пол и выпрямили ноги перед собой.
   
6. 
   Стоя на левой ноге, правую согнуть в колене, руки на пояс. Прыгаем на месте. Через каждые восемь прыжков меняем ногу.
   

Упражнения для формирования правильной осанки.

1. 
   «Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и потянуть туловище вверх. Вытягиваться все выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев, идти вперед.
   
2. 
   «Военный на параде». Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и идти, как военный на параде: вытягивая носок вперед и ставя ногу на всю ступню.
   
3. 
   «Сядьте по- турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.
   
4. 
   «Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперед, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижать к телу.
   
5. 
   «Ворота». Стать друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и.п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
   
6. 
   Игра – состязание «Испугавшиеся лошади».стать спинами друг к другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперед, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
   
7. 
   Игра-состязание «Перетяни палку». Сесть по-турецки, прислониться друг к другу спинами. В вытянутых вверх руках держать палку, наклоняясь вперед стараться перетянуть палку в свою сторону. Все это время смотреть на палку.
   
8. 
   Игра-состязание «С мешком на спине». Наклониться вперед, положить на спину мешочек с песком и развести руки в стороны. По сигналу идти вперед до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины.
   

Комплекс общеразвивающих упражнений «Зарядка лыжника».

1. 
   Ходьба на месте с махами руками.
   
2. 
   В стойке ноги врозь пружинящие полуприседы с различными положениями рук.
   
3. 
   Наклоны туловища в стороны, вперед, назад. Руки на поясе.
   
4. 
   Круговые движения руками вперед, затем назад.
   
5. 
   Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
   
6. 
   Прыжки со сменой ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
   

Стойки на лыжах.

Основная стойка - лыжи стоят параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см одна от другой. Одна нога может находиться впереди другой на полступени. Руки согнуты в локтях, опущены вниз.

Низкая стойка - выполняется за счет усиленного сгибания в тазобедренных и коленных суставах.

Высокая стойка - выполняется за счет разгибания в этих суставах.

Комплекс упражнений «Лыжник - лыжи - палки».

1. 
   Перенос веса тела с одной ноги на другую, не отрывая лыжи от опоры.
   
2. 
   Стоя на двух лыжах, опуститься в полуприсед и затем подняться.
   
3. 
   Поочередное поднимание и опускание носка и затем пятки лыжи при небольшом сгибании обеих ног в колени.
   
4. 
   Поднимание согнутой ноги назад и вперед с отрывом вначале пятки, затем носка лыжи.
   
5. 
   Поднимание согнутой ноги назад и вперед с расположением и удержанием лыжи параллельно лыжне.
   
6. 
   Прыжки на месте с ноги на ногу.
   
7. 
   Прыжки – подскоки на месте на двух лыжах.
   
8. 
   Небольшие махи слегка согнутой ногой назад и вперед.
   
9. 
   Стоя на чуть согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище, поочередные махи прямыми руками вперед (до уровня глаз) и назад (немного дальше бедра).
   
10. 
    Небольшой выпад вперед правой, затем левой ногой.
    
11. 
    Поочередный выпад вперед с махом то левой, то правой рукой вперед и назад при разноименном сочетании работы рук и ног.
    
12. 
    Поочередные махи носками лыж вправо и влево.
    
13. 
    Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.
    
14. 
    Поворот переступанием на месте вокруг пяток лыж – носки лыж поочередно приподнимают и переставляют вправо или влево, а пятки лыж не отрывают от снега.
    
15. 
    Поворот переступанием на месте вокруг носков лыж, когда приподнимают и переставляют вправо или влево только пятки лыж, а носки остаются на месте.
    
16. 
    Приставные шаги в сторону.
    

Упражнение «Охотник на лыжне».

1. 
   Поднимая носки лыж, ходьба на месте.
   
2. 
   Ходьба ступающим шагом с продвижением вперед.
   

Ступающий шаг – передвижение на лыжах, напоминающее ходьбу. Является хорошим средством развития «чувства лыж» и «чувства снега». Помогает начинающему лыжнику научиться использовать опору лыжами и палками о снег при отталкивании руками и ногами.

Скользящий шаг – основной элемент в технике многих лыжных ходов, состоящих из двух основных периодов: скольжения и отталкивания.

Имитация скользящего шага без палок «На лыжне»

1. 
   Обратить внимание на правильную посадку лыжника – сгибание ног в коленях.
   
2. 
   Предложить ученикам, выставляя ногу вперед, сгибать колено так, чтобы сверху не видеть носок ноги.
   
3. 
   Движения руками выполнять, вынося вперед разноименную руку и ногу.
   

Комплекс упражнений для обучения скользящему шагу

«Ветерок»

1. 
   Стоя на лыжах на месте, сделали полуприсед, выпрямились.
   
2. 
   Полуприсев, передвижение на лыжах по кругу, скользя на согнутых ногах.
   
3. 
   Разбежались, приставили ногу и, приседая, проскользили под палками, воротами.
   
4. 
   Проскользили под воротами из лыжных палок не приставляя ноги.
   
5. 
   Скольжение на согнутых ногах.
   

Поворот на месте переступанием вокруг пяток.

По команде учителя ученики на счет «раз» поднимают носок левой лыжи и переставляют его ориентировочно на 30° влево. На счет «два» приставляют правую лыжу к левой. Затем на счет «три - четыре», «пять-шесть» ученики заканчивают поворот налево на 90°. Так же на 6 счетов они возвращаются в исходное положение. На последующие 12 счетов делается поворот направо и налево. Затем выполняется поворот налево кругом на 12 счетов, то же направо кругом! «переступанием направо (налево) – марш!» - строевая команда, которая подается для перестроения из шеренги в колонну на лыжах; производится поворот на месте переступанием вокруг палок лыж. При построении в колонну по одному ученики становятся друг за другом на расстоянии 4 шагов, равнение в затылок.

Передвижение на лыжах с палками.

Обращаем внимание на угол наклона палки при отталкивании: нижний конец ее не должен ставиться на снег дальше носка выставленной вперед разноименной ноги.

Захват рукой лыжной палки.

Продели руку в петлю лыжной палки так, чтобы ремень проходил по ладони и между большим и указательным пальцами. Такой захват петли позволяет упираться ладонью в ремень и делать хороший толчок палкой.

Подъем «Лесенкой» - стоя к склону боком, поднимаемся приставными шагами. При переставлении лыж поднимаем не только носок, но и пятку лыжи. Подъем «лесенкой» применяется для преодоления очень крутых склонов. Лыжник становится боком к вершине горы и поочередно переставляет лыжи вверх по склону. Одновременно переставляя одноименную палку. Лыжи поставлены на ребро, колени наклонены к склону.

Спуск в высокой стойке – применяется в том случае, когда необходимо лучше просмотреть склон, слегка снизить скорость в конце спуска при переходе к одновременному шагу, при спуске туловище держат прямо, стопа одной ноги слегка выдвинута вперед для обеспечения устойчивости. Палки держат кольцами назад.

Комплекс обучающих упражнений «Снежный ком».

1. 
   В шеренге, на месте – присели, руками взялись за голени, выпрямились.
   
2. 
   На лыжне с небольшим уклоном – разбежались, присели, проскользили в высокой стойке.
   
3. 
   Спуск на пологом склоне.
   
4. 
   Спуск на пологом склоне, проезжая в ворота из палок.