Приложение 1

Примерные упражнения

1. 
   И.п. – стойка ноги врозь, руки внизу удерживают гимнастическую палку. Выкруты вперёд и назад прямых рук через голову, постепенно сокращая расстояние между руками. Туловище держать прямо. 8-10 раз вперёд и назад.
   
2. 
   И.п. – стоя, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, правая рука впереди, левая рука внизу. Согласование работы ног , рук и туловища в движении. 1- шаг правой, правую руку вверх, левую руку вперёд;2- шаг левой, правую руку в сторону, поворот туловища вправо; 3- шаг правой скрестно;4- и.п. 3-4 раза, стоя правой(левой) ногой впереди. Темп задавать хлопками или подсчётом.
   
3. 
   И.п. стоя лицом к стене на расстоянии 3-4 м от неё, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, правая рука с мячом согнута в локтевом суставе над плечом. Резким движением кисти и руки бросок мяча в пол с таким расчётом, чтобы он, ударившись о стену , отскочил в сторону метающего. После отскока поймать мяч обеими, затем одной рукой. То же, но после ловли мяча сделать шаг назад правой ногой и метнуть мяч после размаха. 15-20 раз правой и левой рукой.
   
4. 
   Метание мяча способом «из-за головы через плечо» в стену на дальность отскока. И.п. – стоя, левая нога впереди с опорой о пятку, правая слегка согнутая сзади на передней части стопы, масса тела преимущественно на правой, правая рука с мячом над головой , левая рука внизу. 1- выпрямляя правую ногу , подать таз вперёд-вверх; 2- перенести массу тела на левую ногу, выйти грудью в сторону метания , правую руку оставит сзади; 3- быстрым хлестообразным движением предплечья и плеча выполнить метание в стену под углом вылета 35 – 40 ^0. 10 – 12 раз правой и левой рукой.
   

5. 
   Выход в положение «натянутый лук» у гимнастической стенки. И.п. –стоя правым боком к гимнастической стенке, масса тела преимущественно правую ногу, подать таз вперёд – вверх и, поворачиваясь влево, выйти в положение «натянутый лук». 8-10 раз.
   
6. 
   Выход в положение «натянутый лук» с помощью партнера. И.п. – стоя, левая нога впереди, правая на передней части стопы, масса тела преимущественно на правой ноге, правая рука отведена за голову и удерживается левой рукой партнера, стоящего сзади, за кисть, а правая рука упирается под плечо выполняющего упражнение. 1- переход в положение «натянутый лук»;2- опора на левую ногу с движением грудью вперёд, супинация правой руки; 3 – имитация броска мяча. 6-8 раз.
   
7. 
   Имитация метания мяча с места с помощью резиновой ленты. И.п. – стоя правым боком к гимнастической стенке на расстоянии 1-2 м от неё, ноги на ширине плеч, правая на стопу впереди левой , согнутой в коленном суставе, правая рука отведена в сторону и удерживает натянутую резиновую ленту, закреплённую на рейке на высоте 50-60 см, левая рука направлена в сторону метания. Выпрямляя правую ногу и поворачивая туловище влево, выйти в положение «натянутый лук» с последующей имитацией метания снаряда.10-12 раз.
   
8. 
   Метание малого мяча с места способом «из-за головы через плечо» после отведения. И.п. – стоя лицом метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, масса тела на обеих ногах , правая рука с мячом согнута в локтевом суставе на уровне глаз перед правым плечом, левая рука впереди на уровне плечевых суставов. 1- сгибая правую ногу и перенося на неё массу тела, с поворотом вправо отвести руку с мячом назад, левую руку согнуть перед собой; 2 – выпрямляя правую ногу, перенести массу тела на левую, вывести левую руку по дуге вперёд – влево, выйти грудью в сторону метания и резким хлёстким движением предплечья и кисти метнуть мяч вперед – вверх. 10-12 раз правой и левой рукой.
   
9. 
   Метание набивного мяча (здесь и далее вес мяча 1-2 кг) обеими руками из-за головы с места на дальность. И.п. – стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1- согнуть правую ногу и перенося на неё массу тела, отвести руки с мячом назад; 2 – выпрямляя правую ногу, метнуть мяч вперёд- вверх. Обращать внимание на вращательно – разгибательное движение правой ногой, продвижение туловища вперёд, выпрямление ног в конце движения. Правую ногу от опоры не отрывать. 10 –12 раз из положения стоя правая (левая ) нога впереди.
   
10. 
    Метание набивного мяча обеими руками из-за головы с шага на дальность. И.п. – стоя правой ногой скрёстно перед левой, мяч в согнутых руках над головой. 1- шаг левой с опорой на пятку, согнуть правую и перенести на неё массу тела, отвести руки с мячом назад с поворотом левым боком в сторону метания ; 2- выпрямляя правую ногу, резким движением рук метнуть мяч вперед – вверх. 8-10 раз из положения стоя левая (правая )нога впереди.
    
11. 
    Метание набивного мяча обеими руками из-за головы с двух шагов на дальность. И.п.- стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1- скрестный шаг правой, обгон туловища ногами с поворотом левым боком в сторону метания и отведением рук с мячом назад; 2 – с шагом левой с пятки метнуть мяч вперед – вверх. 6-8 раз из положения стоя левой (правой )ногой в сторону метания.
    
12. 
    Метание набивного мяча обеими руками из-за головы с трёх шагов на дальность. И.п. – стоя лицом в сторону метания, правая нога впереди, левая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1 – шаг левой, отвести руки назад; 2 – скрестный шаг правой, обгон туловища правой, поворот левым боком в сторону метания; 3 – стопорящий шаг левой с опорой на пятку, метнуть мяч вперёд-вверх. Сначала выполнять упражнение без выделения, затем по мере усвоения с выделением ритма бросковых шагов (ритм задавать голосом и хлопками). 6 – 8 раз из положения стоя правой и левой ногой в сторону метания.
    
13. 
    Метание набивного мяча обеими руками из-за головы с четырёх шагов на дальность. И.п. – стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1- с шагом правой начать отведение рук назад; 2 – с шагом левой закончить отведение рук назад; 3 – скрестный шаг правой, обгон туловища ногами с поворотом левым боком в сторону метания; 4 – после стопорящего шага левой с опорой на пятку метнуть мяч вперёд-вверх. Сначала выполнить без выделения, затем по мере усвоения с выделением ритма бросковых шагов (ритм задавать голосом и хлопком). 6 – 8 раз из положения стоя правой и левой ногой в сторону метания.
    
14. 
    Метание набивного мяча обеими руками из-за головы с места на заданное расстояние. И.п. – стоя лицом вперёд, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, мяч в согнутых руках над головой. 1 – сгибая правую ногу, перенести на неё массу тела, отвести руки назад с поворотом левым боком в сторону метания; 2 – выпрямляя правую ногу, резким движением рук метнуть мяч вперёд-вверх. Выполнять вначале в полную силу, затем на ¾, ½, ¼ от максимального расстояния. 8 – 10 раз из положения стоя левой и правой ногой в сторону метания.
    
15. 
    Метание малого мяча в горизонтальную и вертикальную цели, расположенные на расстоянии 5 – 6 м. Горизонтальная цель – набивной мяч, вертикальная цель – круг диаметром 80 см, подвешенный на высоте 2 – 2.5 м. Метание вначале производится без замаха, затем с замахом с места из исходных положений: 1 – стоя, ступни параллельны, рука с мячом за головой; 2 – то же, но левая нога впереди; 3 – то же, но стоя левым боком в сторону метания. 8 –10 раз каждой рукой.
    
16. 
    Метание малого мяча из положения лежа способом «из-за головы через плечо» в набивной мяч, установленный в 4-5 м. от линии метания. И. п.
    

-лечь на гимнастический мат, упираясь в пол ладонью левой руки и предплечьем правой руки, в которой находится мяч. Перед замахом правой рукой с мячом согнуть левую ногу и отвести ее колено в сторону, опереться в пол ладонью согнутой левой руки впереди левого плеча. Дополняя замах правой рукой в сторону – назад и раздвигая левую руку, быстро подняться на колени в положение «натянутый лук», метнуть мяч вперед-вверх в цель, после чего перейти в и.п. лежа. 6 – 8 раз.

5. 
   Метание малого мяча со скрестного шага. И. п. – стоя, правая нога скрестно с левой, правая рука с мячом отведена назад, левая рука согнута перед грудью на уровне плечевых суставов. 1 – имитация метания мяча со скрестного шага; 2 – то же в сочетании с броском. 6 – 8 раз правой и левой рукой.
   

18.Отведение метающей руки с мячом на 2 бросковых шага. И.п. - стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, правая рука с мячом перед правым плечом, кисть на уровне глаз. 1 – шаг правой ногой, поворот туловища вправо, правую руку полувыпрямить, левую руку согнуть и вынести перед грудью; 2 – шаг левой с одновременным полным выпрямлением правой руки, выход в положение левым боком по направлению метания, левую руку в сторону. 5 – 6 раз из положения стоя, левая(правая) нога впереди.

19.Метание мяча с трех шагов на дальность. И.п. – стоя лицом в сторону метания, правая нога впереди, левая сзади на передней части стопы, рука с мячом перед правым плечом, мяч на уровне глаз, локоть вниз, левая рука впереди. 1 – шаг левой, поворот туловища вправо до положения левым боком в сторону метания, руку с мячом отвести назад; 2 – скрестный шаг правой, левую руку согнуть перед грудью на уровне плечевых суставов; 3-стопоряший шаг левой с опорой о пятку. Вначале выполнять имитацию метания с трёх шагов, затем метание мяча впереди –вверх. 8-10 раз.

20. Метание мяча с четырех бросковых шагов на дальность и заданное расстояние. И.п. – стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, рука с мячом перед правым плечом, мяч на уровне глаз, локоть внизу, левая рука внизу.. 1 – шаг правой, поворот левым плечом в сторону метания, руку с мячом отвести назад; 2 – шаг левой, повернуть туловище левым боком в сторону метания, отвести руку с мячом назад, левую руку вперёд в сторону метания; 3 – скрестный шаг правой, левую руку согнуть перед грудью на уровне плечевых суставов; 4- стопорящий шаг левой с опорой о пятку. Вначале выполнять имитацию метания с бросковых четырех шагов , затем то же с приходом в и.п. перед броском и, наконец, то же в сочетании с броском в полную силу, в ¾,1/2,1/4 от максимального расстояния. Акцент делать на ускорение бросковых шагов к началу финального усилия, задавая ритм голосом или хлопками 10-12 раз.

21.Предварительная часть разбега.

И.п. - стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, масса тела на обеих ногах, правая согнута в локтевом суставе рука перед правым плечом, мяч на уровне глаз, локоть внизу, левая рука внизу. Выполнить упражнение вначале в ходьбе до контрольной отметке в равномерном темпе и с ускорением, затем в беге до контрольной отметки в равномерном темпе и с ускорением, попадая левой ногой на контрольную отметку. Во время бега правой рукой допускается делать небольшие колебательные движения в переднезаднем направлении в такт разбега, левая рука как при обычном беге. 8-10 раз.

22. 
    Метание мяча с четырех бросковых шагов, используя предварительный разбег, на дальность и заданное расстояние. . И.п. – стоя лицом в сторону метания, левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы, рука с мячом перед правым плечом, мяч на уровне глаз, локоть внизу, левая рука внизу. Сделать предварительно часть разбега в 8-10 беговых шагов, попасть левой ногой на контрольную отметку, выполнить 4 бросковых шага, выйти в и.п. перед финальным усилием и резким быстрым движением метающей руки метнуть мяч вперёд – вверх под углом примерно 40⁰ . В ходе выполнения упражнения метание в полную силу повторить 8-10 раз; метание в ¾,1/2,1/4 от максимального расстояния – 6-8 раз.
    
23. 
    Метание мяча на технику. Метание производить с разбега изученным способом. Выполнение оценивать по пятибалльной системе. Каждому предоставить по 3 попытки. Акцент делать на ускоренный разбег к контрольной отметке, плавное отведение метающей руки с мячом, движение ног и таза на скрестном шаге, быструю постановку левой ноги на последнем бросковом шаге с опорой на пятку, последовательность движений различными частями тела в финальном усилии, хлестообразный рывок метающей руки, устойчивое положение после выпуска мяча.
    
24. 
    Метание мяча с разбега на результат. Метание производить с полного разбега на дальность по коридору 10 м с соблюдением правил соревнований по метанию. Каждому ученику предоставлять по 3 попытки.