Учебные карточки для домашних заданий с методическими рекомендациями
Карточка 1. Комплекс упражнений для тренировки мышц ног.
-
Приседания — (стопы параллельно, пятки не отрывать от пола).
3 серии по 20 раз.
-
Приседания с гантелями (стопы параллельно, пятки не отрывать от пола).
-
Выпады вперёд на месте и с продвижением (спина прямая, руки на поясе).
-
Выпады в стороны на месте (глубокий присед, пятку опорной ноги не отрывать от пола, вставать мощным отталкиванием из низкого седа).
-
Прыжки «лягушка» вперёд — из низкого седа с максимальным продвижением вперёд. (руки на полу, максимальный толчок ног).
-
Прыжки «бабочка» — выпрыгивания из низкого седа, резко отталкиваясь вверх. (руки в стороны, приземление в низкий сед).
-
«Разножка» — выпады вперёд на месте. (смену ног выполнять прыжком).
-
Прыжки через скакалку. (ноги вместе).
-
Прыжки «лягушка» из стороны в сторону (и с продвижением вперёд).
-
Выпады вперёд, прогнуться и повернуть туловище назад в сторону
(руки на поясе).
Карточка 2. Комплекс упражнений для тренировки мышц брюшного пресса.
1.Лёжа с согнутыми в коленях ногами. Поднимание туловища. 25 повторений
( руки на груди).
2.Лёжа с поднятыми ногами. Поднимание туловища. 25 раз
(руки за головой).
3.Лёжа, ноги прямые. Поднимание туловища
(руки на груди).
4.Лёжа. Поднимание коленей к груди
(руки на полу в стороны).
5.Лёжа. Поднимание прямых ног за голову
(руки на полу в стороны).
6.Из седа углом держать ноги на 20 счётов.
7.Из седа углом движение «ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
8.И.п. — то же. «Велосипед»
(упор на предплечьях, вращение ног имитируя велосипед).
9.Лёжа с согнутыми коленями. Приподнять туловище с поворотом вправо, влево
(руки за головой).
10. То же, но ноги прямые
(руки за головой).
Карточка 3. Комплекс упражнений для развития гибкости.
-
Сидя на полу, ноги прямые. Наклоны к ногам (колени не сгибать, носки тянуть).
-
Сидя на полу, ноги вместе прямые. Максимальный наклон к ногам, зафиксировать это положение (колени не сгибать, носки тянуть).
-
Сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны. Наклоны к правой ноге, к левой, вперёд (колени не сгибать, носки тянуть).
-
И.п. — то же. Зафиксировать наклон к правой, левой ноге и вперёд (колени не сгибать, носки тянуть).
-
Лёжа на спине, ноги врозь за голову. «Улитка», зафиксировать это положение.
-
Лёжа на животе, одновременно поднять прямые руки и ноги. Прогнуться и зафиксировать положение «рыбка», покачаться — «качалка» (колени не сгибать, носки тянуть).
-
Лёжа на животе, подняться на выпрямленных руках, не отрывая таз от пола, согнутыми ногами коснуться головы («колечко»). Зафиксировать.
-
Лёжа на животе, взяться руками за голеностоп, прогнуться, покачаться («корзиночка»).
-
Сидя на полу, стопы соединены, колени согнуты, разведены и касаются пола («лягушка»).
10. И.п. — то же, «лягушка». Наклон вперёд, спину держать ровно, колени на полу.