Упражнения с использованием эспандера

• 
  «Радуга». И.П. – основная стойка, руки вверх. На счет «Раз» - растягиваем эспандер, на счет «Два» - возвращаем его в исходное положение. Повторение 10 раз.
  
• 
  «Указатель». И.П. – основная стойка, руки вверх. На счет «Раз» - правая рука отводится в сторону, при этом растягиваем эспандер; на счет «Два» - возвращаем его в исходное положение; на счет «Три» - делаем тоже, что и правой рукой, но только уже левой, на счет «Четыре» - принимаем исходное положение.
  
• 
  «Прятки» - на счет «Раз – Два» - совершается 2 прыжка вверх, на счет «Три» - приседаем, на счет «Четыре» - в приседе растягиваем эспандер. Повторяется 8 – 10 раз.
  
• 
  «Заплыв» - И.П. – руки к груди. На счет «Раз» - выполняется наклон вперед, на счет «Два» - руки вытягиваются вперед, на счет «Три» - растягиваем эспандер, на счет «Четыре» возвращаемся в исходное положение.
  
• 
  «Кран» - И.П. – основная стойка, руки к груди. На счет «Раз» - выполняется поворот туловища направо, правая рука отводится при этом назад, растягиваем эспандер. На счет «Два» - возвращаемся в исходное положение. На счет «Три и Четыре» - выполняется все то же самое, только уже левой рукой и поворот выполняется влево.
  
• 
  «Заброс» - И.П. – основная стойка, руки вверх. На счет «Раз» - руки заводим за голову, на счет «Два» - руки выбрасываем вверх, при этом растягиваем эспандер.
  
• 
  «Дерево» – основная стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Эспандер натянут. На счет «Раз» - совершается наклон в сторону – эспандер при этом остается натянутым, на счет «Два» - все движения совершаются в противоположную сторону. Совершается 5-7 наклонов в каждую сторону.
  
• 
  «Растяжка» - И.П. - основная стойка, руки к груди. На счет «Раз» - совершается выпад влево, левая рука в сторону, растянуть эспандер; на счет «Два» - вернуться в исходное положение. На счет «Три и Четыре» выполняется выпад в правую сторону с отведением уже правой руки, и возврат в исходное положение.
  
• 
  «Полоскание белья» - И.П. – ноги шире ширины плеч, руки к груди. На счет «Раз» совершается наклон вперед, руки опускаются вниз, на счет «Два – Три» - происходит растягивание эспандера и возвращение его в исходное положение, на счет «Четыре» принимается И.П. всего тела.
  
• 
  «Прыжки» - И.П. – основная стойка, руки у груди. На счет «Раз- Два- Три» выполняется три прыжка вокруг себя, каждый счет это 45 градусов. На счет «Четыре» - руки разводятся в стороны, и растягивается эспандер.
  
• 
  «Насос» - И.П. – ноги на ширине плеч, одной ногой наступить и зафиксировать ручку эспандера, продев ногу внутрь. Двумя руками слегка наклонившись держать второй конец эспандера. На счет «Раз – Два- Три» выполняется растягивание эспандера вверх. При этом надежно удерживая его конец ногой внизу, на счет «Четыре» - вернуться в исходное положение. Перед проведением данного упражнения обратите внимание детей, что при неаккуратном выполнении этого упражнения могут возникнуть травмы (ненадежная фиксация ногой).
  

Знакомство с эспандером

Эспандер (от лат. expando — распростираю, растягиваю) — группа спортивных снарядов упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Упругий элемент или их группа, обеспечивающая нагрузку при противодействии движению, могут быть пружинные, резиновые или изготавливаться из других эластичных материалов.

Тренировки с эспандером как правило направлены на небольшие группы мышц, относятся к так называемым изолируемым (изолирующим) упражнениям.
Основные виды эспандеров:
В виде обычного жгута (в том числе соединённого кольцом);

Кистевой эспандер для развития мышц предплечья;

Грудной эспандер — состоит из двух рукояток соединённых набором пружин или жгутов. Изменение количества пружин (жгутов) позволяют регулировать нагрузку. Есть варианты когда нет выделенных рукояток и они изготовлены из того же эластичного материала.

Эспандер «бабочка» для развития приводящих мышц бедра;

Эспандер лыжника.

Специальные эспандеры: для локтевых суставов/сгибания кисти, для наклонов/скручивания поясницы т.д.

Отдельно нужно назвать «гироскопические эспандеры» которые эспандерами не являются, но часто называются так в рекламных целях по аналогии с кистевыми эспандерами.
Кистевой эспандер
Методика занятий
Первый способ: сжимаете-разжимаете эспандер до усталости руки, затем даёте полный отдых и снова подход. Так продолжаете пока не сможете полностью сжать даже один раз.
Второй способ: так же как и первый, только рука во время перерыва в подходах держит эспандер в сжатом положении.
Третий способ: для развития силы необходимо подбирать такую жесткость эспандера, чтобы получалось сделать не более 10-12 раз. по этой причине эспандеры с регулировкой предпочтительнее.
Если для вас эспандер слишком лёгкий или вы хорошо натренировались, то выполняйте упражнения не всеми пальцами, а по одному (или в группах, например указательный и большой).