одновременный бесшажный ход; торможение «плугом» и «упором»; повороты переступанием в движении и поворот «упором»;поворот на месте махом; преодоление бугров и впадин при спуске.
Часть
урока
|
Содержание
|
Дози-
ровка,
мин
|
ОМУ
(организационно-методические указания)
|
1
|
2
|
3
|
4
|
I
|
Вводная
|
2
|
|
|
1. Построение, рапорт, приветствие
|
1
|
Физорг
Учитель
|
|
2, Задачи на урок
|
1
|
Учитель
|
II
|
Основная
|
83
|
|
|
1. ОРУ на лыжах
|
8
|
См. Прил. 8
|
|
2. Ходьба на лыжах на 3 км
|
|
На учебной лыжне в колонне по одному, дистанция 5 м, попеременным двушажным ходом
|
|
3. Торможение «плугом»
|
15
|
Обучение на лыжне со спуском.
На спуске задники лыж плавно развести, лыжи ставить на внутренние ребра, ноги слегка сгибать в коленях, голени наклонить внутрь.
Наклонитесь в сторону поворота и перенесите массу тела на лыжу, внешнюю к направлению поворота. В таком положении лыжи плавно войдут в поворот. Внутреннюю лыжу немного разгрузите от массы тела на снег более плоско.
Палки держите свободно.
Подготовительные упражнения:
-
На ровной площадке принять положение «плуга» и постепенно переносить попеременно массу тела вначале на правую, а затем на левую ногу.
-
На склоне начать спуск в основной стойке, после прохождения основания склона принять положения «плуга» и продолжить движение до полной остановки.
-
Начать спуск в основной стойке и через 8-10 м после прохождения основания склона выполнить поворот «плугом» в левую сторону.
-
То же, но поворот «плугом» - в правую сторону.
-
То же, но поворот «плугом» сначала в правую, а затем в левую сторону.
Сразу исправляйте ошибки:
-
«Плужащая» лыжа не поставлена на ребро или, наоборот, черезмерно поставлена.
-
Недостаточно перенесена масса тела на наружную лыжу.
-
Слаб нажим на пятку лыжи.
-
Слишком большой наклон туловища вперед.
-
Носки лыж недостаточно сведены.
Выполнить по 10-15 раз.
|
|
4. Повороты переступанием
|
5
|
И.п.: высокая стойка. Начав спуск, до выката на равнину выполнить 2-3 подъема носков лыж, после выката сделать быстрое и глубокое приседание на опорной ноге, наклонить туловище вперед, поднятую лыжу переставить носком в сторону поворота и перенести на нее массу тела.
Сделать 3-4 переступания.
|
|
5. Преодоление бугров и впадин при спуске
|
10
|
При спуске по неровному склону устойчивость уменьшается из-за изменяющейся высоты общего центра массы тела. Нужно сохранять ее постоянной на всем протяжении бугров и впадин с помощью сгибания и разгибания ног.
Наезжая на бугор, нужно присесть, а съезжая – выпрямиться.
Преодолевая впадину, принять, принять низкую стойку, несколько выпрямить ноги во впадине, а выезжая из нее - снова присесть. Основное условие устойчивости на неровных спусках - расслабление ног.
|
|
6. Поворот на месте махом
|
5
|
Поворот махом выполняется в два приема: вначале одну из лыж нужно махом поворачивать на180`, затем к ней приставить другую.
Первое движение выполняется подниманием лыжи носком вверх и поворотом ее вокруг пятки. Пятку лыжи маховой ноги вывести к носку лыжи опорной ноги. Затем лыжу ставить на снег, на снег, на нее перенести массу тела.
Другую лыжу приставить круговым движением. Руку ,одноименную маховой ноге, поднимать вверх-назад, затем палку ставить сбоку пятки опорной ноги.
|
|
7.Одновременный бесшажный ход.
|
15
|
Он применяется на пологих спусках, а при хорошем скольжении и на равнине.
В этом ходе различают два периода:
-
подготовка к отталкиванию – вынесение палок вперед и постановка их на снег с передачей массы тела на носки;
-
отталкивание – сначала лыжник делает нажим на палки, наклоняя туловище, а затем завершает толчок разгибанием рук.
Руки вынести вперед полусогнутыми, разогнуть в плечах, в локтевых суставах слегка согнуть.
Отталкивание палками выполняется с сильным, до горизонтального положения наклоном туловища, которое затем поднимают плавно, чтобы не оказать резкого давления на лыжи.
Ноги в отталкивании участия не принимают, но от их положения зависит эффективность передачи усилий с рук на лыжи.
Подготовительные упражнения:
-
Имитация хода на месте без палок.
-
Сделать несколько быстрых шагов, а затем оттолкнувшись двумя палками, продолжить движение на обеих лыжах.
-
Скольжение на наклонной лыжне на обеих лыжах, отталкиваясь двумя палками одновременно.
Сразу исправляйте ошибки:
-
Туловище «проваливается» между палками. Надо палки держать ближе к друг другу.
-
Руки не должны высоко отбрасываться (не выше тазобедренного сустава).
-
Резко сгибаются ноги в начале отталкивания.
-
Отсутствие передачи массы тела на палки.
-
Слабый толчок палками
|
|
8. Игра «Собери флажки»
|
15
|
На склоне на расстоянии 5-6 м друг от друга вдоль лыжни устанавливаются 10 флажков. Спускаясь с уклона, собрать как можно больше флажков
|
III
|
Заключительная
|
5
|
|
|
1. Построение
|
2
|
Снять, лыжи, очистить от снега и поставить в хранилище. Построиться в портзале в одну шеренгу
|
|
2. Итог урока
|
1
|
Учитель
|
|
3. Домашнее задание
|
1,5
|
Повторять торможения и повороты, одновременный бесшажный ход.
Водные процедуры. Закаливание
|
|
4. Прощание
|
0,5
|
Учитель
|